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5个初学者铁人三项训练错误和避免这些错误的重要技巧

铁人三项是一项美丽的运动。它需要力量,毅力以及最重要的原则,您也可以将其带入生活的其他部分。但是,如果您以前没有参加过铁人三项比赛,那么参加这项运动会感到非常艰巨。我们在这里可以帮助您过渡到铁人三项赛,并在下面列出了5个初学者铁人三项错误以及如何避免这些错误的重要提示。


冬季是购买您可能已经签署的所有比赛的耐力的理想季节。最好的铁人三项自行车。归根结底,您需要证明为您的重要他人以及您自己花钱买铁人三项装备。

幸运的是,铁人三项三项原则-游泳,骑自行车和跑步-都可以在寒冷的季节在室内进行,大多数甚至在您的家里也可以进行。但是,要练习游泳,您可能需要参观当地的游泳池。那就是如果您在家中没有游泳池,那么您这个混蛋。

骑自行车可以在室内使用运动自行车或一个涡轮教练机。至于跑步,有跑步机, 当然。

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铁人三项训练的5个错误


绳肌伸展运动是同时改善形态和放松紧张肌肉的好方法

(图片来源:未来)

安全明智

在进行诸如铁人三项比赛等对身体要求很高的体育赛事的训练时,任何人都可以给您的最重要建议是明智的,最重要的是要安全。伤害非常普遍,但仅在粗心大意的人中,即使在激烈的训练中,他们也不会过度伸展自己,甚至不会伸展。


特别是如果您过去没有做太多的训练(更不用说赛车)了,那么铁人三项的训练可能是一项艰巨的任务。最好在几个月内逐渐增加距离和强度。

铁人三项最常见的冲刺距离是:游泳700米,然后骑自行车20公里,最后跑步5公里。不用说,您不应该一开始就做这三件事。作为练习,马拉松运动员每周不跑5次马拉松距离。


在锻炼之前(尤其是锻炼之后)伸展也是必不可少的。实际上,它非常重要,因此没有出现在下面的列表中,主要是因为它是不言自明的。长时间使用肌肉后,需要拉伸肌肉。铁人三项的全部原则都取决于您的腿部力量,尤其是臀部和四头肌,前者是您体内最大的肌肉。

不拉伸它们意味着使其保持紧张状态,这可能会导致抽筋,并可能导致不适感。帮自己一个忙,得到一些阻力带或一个泡沫辊并定期拉紧肌肉。或者,如果您是技术专家,请购买塞拉贡, 由你决定。

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5项初学者铁人三项训练错误和提示如何避免它们

没有任何特定的顺序,当您准备下一场(第一项)铁人三项时,应避免做以下5件事。

铁人三项训练中的5个错误以及如何避免


吃孩子们的蔬菜和蛋白质

(图片来源:盖蒂图片社)

1.不注意营养

初学者可能犯的一个最常见的错误之一就是不注意饮食。这不仅适用于铁人三项训练,还适用于跑步,骑自行车,阻力训练等。

我们在Pingtwitter时刻一直在谈论蛋白质,主要是因为它是最重要的常量营养素,如果您刻苦训练,则需要摄取更多。蛋白质可以帮助减少受伤的风险,可以帮助肌肉修复并帮助肌肉生长。它也是减肥的重要补充。

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耐力运动员经常会听到的另一个术语是“电解质不平衡”。没有深入研究对象,体内缺乏电解质会引起抽筋,肌肉无力和疲劳等一系列问题。

当您骑自行车或跑步时,您出汗过多,并且失去了这些必需颗粒的负荷。通过在训练前后吃适当的食物,您可以保持体内的营养水平,并避免任何不良后果。

饮食中应包括的主要电解质和食物包括:食盐中的钠和氯化物(不要过量),香蕉和甘薯中的钾,坚果中的镁以及羽衣甘蓝或菠菜等多叶绿色蔬菜中的钙。

我们可以全力推荐的一种补充剂是肌酸一水合物。已对其安全性和效率进行了300多次研究,每天服用少量(3-5克)可以有效地帮助您有效地提高性能。

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最重要的是,健康均衡的饮食对于保持肌肉和关节处于最佳状态至关重要。吃得好,这样你就可以训练。

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铁人三项训练中的5个错误以及如何避免

在铁人三项比赛中,建立瘦肌肉质量可以以多种方式帮助您

(图片来源:盖蒂图片社)

2.忽略力量训练

我们知道,您会非常忙于尝试在一周中进行多天的游泳,骑自行车和跑步,更不用说增加一些健身课程了。但是我们并不是说您应该增加培训计划的时间。

像我们所有人一样,增强整体实力可以帮助您突破比赛中可能遇到的那些看不见的墙。复合练习硬拉,蹲和卧推可以帮助您改善体质,通过引入一些无氧运动日,还可以补充有氧运动日,并为某些肌肉区域提供应有的休息。

您很快就会学到哪种方法最适合您进行游泳骑行训练时间表,例如,一旦您舒适地跑步5k,尝试每周交换一天,并参加一些力量训练。

另外,您可以将有氧运动放在一边,然后在健身房进行“休息周”。

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铁人三项训练中的5个错误以及如何避免

以正确的速度跑步可以减少锻炼的感觉

(图片来源:索科尼)

3.弄错节奏

另一个经典的菜鸟错误:由于您不知道运行5k或骑20k意味着什么,因此您开始运行/骑车的速度比预期要快或慢。更不用说游泳了,这可能是大多数人在铁人三项中所有三种运动中最少的一次。

正确地步调意味着您可以相对于需要覆盖的距离保持最大的努力。为此,您将需要知道以一定速度游泳/骑自行车/跑步时处于哪个心率区。

实时跟踪心率的最佳方法是佩戴多运动智能手表甚至更好铁人三项手表, 像极地优势V或者Garmin Fenix 6专业版。这些可穿戴设备可以使用内置的光学传感器和GPS单元来跟踪心率,步伐,消耗的卡路里以及更多信息。

它们还带有应用程序,您可以在其中进一步分析和跟踪锻炼情况。如果您也想使用这些应用程序,它们还可以与Strava和MyFitnessPal等流行的第三方应用程序自动同步数据。

铁人三项训练中的5个错误以及如何避免

Canyon Speedmax CF 8.0是铁人三项自行车的野兽,但您并不总是需要最好的东西,尤其是在第一次比赛中

(图片来源:Canyon)

4.专心于选择“完美”装备

可以肯定的是:铁人三项比赛需要装备。在一天结束时,您将游泳,骑自行车和跑步,这意味着您将需要游泳,骑自行车和跑步的东西。但是很可能,您将不需要最好的,顶级的齿轮,尤其是当您的主要目标只是为了完成比赛时。

到那个时刻铁人三项自行车特别是,仔细研究规格可能很快就会变得不知所措。 “我需要一个Integra组集还是105个就足够了?”事实是,尽管不同组之间的差异足够显着,但对于初学者而言,差异不大。

您的自行车重量是8.6公斤还是8.9公斤对您来说重要吗?还是Shimano 105的变速平稳而Ultegra的变速平稳?对于认真对待赛车的人来说,这些差异可能意味着他们是赢还是输。对于其他人?没那么多。

考虑到所有因素,您将需要一个不易磨损且不会束手无策的套件,但不必担心会找到比您要寻找的另一个要宽敞的过渡袋。价格的一半。

随意花更多的钱买一副像样的跑鞋并升级您的活动追踪器到一个多运动智能手表,但涉及高端产品时,请不要担心。将来可能会希望将套件升级到更好的套件,但是届时您将对需求和局限性也更加了解。

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铁人三项训练中的5个错误以及如何避免

与伙伴一起训练可以使您度过低动力时期

(图片来源:Garmin)

5.太早失去动力

日复一日地走相同的距离并走同样的路线可能很快就会失去新颖性,尤其是在冬天阴暗寒冷的日子。有什么措施可以激发动力?

实际上,您可以做很多事情。尝试做倒转圈,反之亦然。混合训练的日期和时间也可以帮助您摆脱动力。

对于许多人来说,最好的激励措施就是让他们成为培训伙伴。这个人(或多个人)不必为比赛做准备;定期推动您遵循其中一项原则就可以帮助您继续进行其余的工作。

最明显的选择是跑步,到处都是免费的休闲跑步俱乐部。它也是三项运动中唯一可以与他人互动的运动。

骑自行车俱乐部也可以帮助您在旅途中感到安全:在道路上发现20个骑自行车者比发现一个骑自行车者容易。但是,不要忽略安全骑行服。

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