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  • 任何人都可以进行为期三天的全身锻炼计划。是的,甚至你

任何人都可以进行为期三天的全身锻炼计划。是的,甚至你

随着冬天的来临,份量越来越大,很容易变形。考虑到我们刚刚经历的“夏季”,您可能现在还无法达到最佳状态。对抗季节性疲劳,沮丧和普遍缺乏健康的一种好方法是开始锻炼。


自尊心的改善,疲劳的减轻,更积极的情绪和社会福利,只是在保持身材时需要付出一点努力的少数原因。我们知道入门可能很棘手,因此我们与顶级健身专家Mandie Nugent合作进行了任何人都可以进行的这项锻炼。并不是说这并不具有挑战性,但这是缓解(恢复)体能的一种好方法。在不知不觉中,您将努力工作,六块腹肌和细读方法大张旗鼓

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不要让缺乏知识的人把计划付诸东流。我们争取了前竞技游泳者和现任健美运动员,领先运动营养品牌USN的私人教练大使的帮助,曼迪·纽金特(Mandie Nugent),向您展示方法。

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她说:“在开始任何新的健身计划时,了解您的目标是什么以及训练的原因很重要。” “无论您是想减肥,强身健体,锻炼肌肉还是提高身体素质,您的计划都应根据您的特定目标进行定制。


``作为一名前游泳运动员,健美运动员和私人教练,我已经针对各种不同目的进行了训练,并与具有广泛目标和需求的客户一起工作。但是,这种锻炼非常适合希望开始新计划的任何初学者,并且应该可以帮助任何人建立信心和健身。

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关于Mandie的锻炼

您需要在健身巴士上获得的所有东西

如果将Mandie的锻炼分开进行三天,则可以得到最好的效果,中间需要休息几天,以使肌肉修复并补充能量。


曼迪解释说:“每种锻炼的目的都是针对身体的特定区域。”

她补充说:“这项计划非常适合那些想要全面收紧和调养的人,如果在正确的营养基础上正确地遵循,那么应该会在头几周内开始看到身体的有效变化。”

这里的大部分锻炼需要专业的设备,通常只能在健身房找到这些设备,除非您有足够的预算和空间来创造所有人的王者,除非您很幸运在家锻炼区。

就是说,有可能将一些练习替换为可以使用一组良好的最好的哑铃

但是,正如曼迪(Mandie)稍后解释的那样,进步是取得明显收益的关键,因此在家中拥有一系列可以承受的权重是值得的。

这里最重要的事情是使自己适应任何新的健身方式,并确保自己不会过度使用并造成伤害。

曼迪解释说:“我告诉客户的一件大事是两个规则。 ``很多运动都会进行10次重复,但是如果您不能打8次(下面是2次),那么重量就太重了;如果您可以轻松进行12次(上面是2次)并且有继续能力,那么您的体重选择太轻。

“这是找到最佳位置的关键,这可以使您以最佳水平工作。她补充说,您会发现自己在某些锻炼上比其他锻炼更有力量,因此重要的是要跟踪自己的体重选择,然后在下次尝试锻炼时尝试以某种方式对此进行改善。

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优质蛋白质不一定意味着大量的红肉

营养一句话

良好的营养与运动同等重要,如果每次锻炼后都对Pukka Pie狂饮,就不会急着看到积极的结果。

曼迪说:“大多数人都喜欢减少碳水化合物来减肥,但是当开始均衡饮食时要摄取健康的脂肪,蛋白质和碳水化合物,这一点非常重要。”

蛋白质消耗量应该很高,每公斤体重约1.5-2g。因此,如果您是第10位(63千克),则每天应该消耗近140克蛋白质,”她补充道。

从一个角度来看,一个鸡胸肉含有大约30g的蛋白质,因此,您的普通Joe每天至少会吞下4个鸡胸肉,这可能既昂贵又不便。

曼迪说:“可以理解,身体需要摄入大量蛋白质,这就是为什么我们很多人选择蛋白质粉并摇晃以增加我们的数量的原因。”

“乳清蛋白更容易食用,而且不那么充盈,可以让您每天正常饮食。USN蓝色实验室乳清她是我最喜欢的蛋白质,因为它是一种高蛋白浓缩物,碳水化合物含量低,而且味道非常丰富和美味,”她补充说。

我们有一个清单最好的蛋白质粉,如果您发现很难在繁忙的日程中注入正确的营养素。

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如何为初学者进行Mandie的锻炼

曼迪(Mandie)是一名前职业游泳运动员,后来成为健美运动员

每次训练应花费约45分钟,最好在两次训练之间进行最少休息的情况下进行。

完成指定的重复次数-重复一次练习的次数-并在每组之间休息约60秒钟后,考虑完成一套运动。

一个好主意是,在每次跑步热身之前,可以在跑步机,健身车上或现场跑步进行5到10分钟的轻度到中度有氧运动,开始进行热身运动,跳起起跳或踢屁股。

曼迪解释说:“坚持这个常规四到六周,在你可以轻松地完成十次有关运动后增加体重。”

她补充说:“经过一些努力和对健康饮食的承诺,您一定会很快开始见成效的。”

第一天-下半身

下蹲

套装:3次:12-15

这些操作可以通过背面的横杆或通过将一小盘放在胸部来进行。

站立时双脚分开与臀部同宽并使胸部保持站立,您将弯曲膝盖并向后滑动臀部,就像坐在椅子上一样。

保持背部平稳挺直,避免在脊柱上拱起,然后蹲下,使臀部与膝盖处于同一水平,并穿过脚后跟,以恢复站立姿势。

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套装:3次:每回合10-12

首先,将右腿站立在左腿前面大约相距一个躯干的长度。

应当将左脚跟抬起,以便脚尖站立,将右脚跟牢固地放在地板上。

与之前的下蹲动作类似,您将弯曲膝盖,以使您的左膝盖向地面降低,并保持脚后跟向上,同时右腿弯曲成90度角。

确保不要让右膝盖越过脚趾。如果是这样,您需要进一步扩大立场。

后膝盖离开地面1-2英寸后,推过右脚后跟,将身体向上抬起,直立站立。在左侧重复此操作。

压腿

套装:3次:12-15

这将需要在健身房使用专业器械,但要坐回座位上,并将双脚放在平台上,并采取宽阔的姿势来绳肌。

将机器从安全闩锁上取下,用脚后跟的球支撑机器,弯曲膝盖,使膝盖朝着您的肩膀。

当您到达机器底部时,以高跟鞋为驱动力将自己向后推。尽量避免将膝盖锁定在顶部。

对于那些没有健身房会员资格的人,您可以尝试使用哑铃进行相扑深蹲。这类似于早先的蹲坐,但两只手在胸前举起哑铃。

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下蹲是一种惩罚性的“终结者”动作

跳蹲与脉冲深蹲超集

套装:3次:每组20次

这些是在锻炼结束时切碎脂肪的好方法。对于下蹲,您将以与下蹲相同的方式执行这些动作,但不加重。您将以相同的动作向下移动,但是当您上来时,您将在末尾添加一个小跳跃,将您带回到下一个代表。

对于下蹲,您将陷入下蹲状态,一旦您的双腿成90度角处于最下阶段,您将在该位置上下脉动,直到完成所有20代表

'用10分钟的有氧运动来完成锻炼。无论是在一台机器上持续稳定运行还是执行多次短距离冲刺,我都建议您随心所欲。不论选择哪种方法,都要确保尽最大的努力。” Mandie说。

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第二天-背部和二头肌

投资杠铃进行大动作,例如弯腰

弯腰行

套装:3次:12-15

用笔直的杠铃握住杠铃,双手的宽度要比臀部略宽,握柄要伸直-指关节背对您。

通过扭动臀部并略微弯曲膝盖来降低上半身。

您将把杠铃拉向肚脐,使肘部向后和向后弯曲。在完全控制的情况下,将杆降低到起始位置,然后重复进行。


拉下拉

套装:3次:12-15

坐着面对拉下拉机,并用宽大的握力将杠铃拉向胸部,保持背部挺直,如果需要,可以稍微向后倾斜。

在完全控制的情况下将杆缓慢缓和回到起始位置,然后重复。

这需要一台专用的机器,但是在家锻炼的人也可以尝试在酒吧或树枝上引体向上以激活相似的肌肉。

曼迪向我们展示了它是如何完成的

坐排

套装:3次:12-15

使用握紧的手柄,双脚压在健身房坐式划船机的平台上。您将向后拉,以使电缆产生一定的拉力,但请确保后拉平整。

将把手向胸部拉,在移动的顶部按住一秒钟,然后缓慢释放,确保不要让机器向前拖动。重复。

对于那些没有健身房会员资格的人,尝试用一套哑铃弯腰。

杠铃卷发

杠铃二头肌卷曲矩阵

套装:3次:21

握下杠铃,握力朝下。将肘部锁定在肩膀正下方,您将把杠铃卷曲到腹部按钮,以在手臂中产生90度弯曲,然后返回到底部。

这样做七次代表,然后在最高范围内工作。从卷发的顶部开始,将杠降低到腹部按钮,从而使手臂弯曲90度并返回顶部。这样做七次。

完成七个完整的卷发(大腿上的杠铃,卷曲到胸部)以完成矩阵。

选择10分钟有氧运动即可完成锻炼。

第三天-胸部,肩膀和三头肌

机器或肩部推举

套装:3次:12-15

这可以在肩部推举机上进行,也可以在自由重量下进行,例如哑铃或杠铃。

如果是在机器上进行操作,请坐着背离手柄,直接在头顶上方按压,然后向下按压,以使您的手刚好位于肩膀位置上方。

那些使用自由重物的人应将目标对准相同的运动范围,但请确保在按压头部上方时,不要让肘部向前或向后摆动。

胸部推举

套装:3次:12-15

这类似于机器压力机,但是您将向前推动,使其远离身体。如果使用机器,请调整座椅的位置,使把手与胸部齐平。

保持肘部向后并向前推动,以使手臂伸出,确保您不会被锁定。弯曲肘部,使手柄回到胸部以重复操作。

在家工作吗?滚出长椅,只需用哑铃或杠铃进行卧推即可获得类似效果。

没有体育馆会员资格吗?在家尝试哑铃推举

俯卧撑

套装:3次:10

可以在脚趾或膝盖上进行这些练习,以使锻炼稍微容易一些。确保身体从肩膀下降到脚踝。如果是膝盖,则稍微降低髋部以使其与上半身接合,并且不要让髋部承担大部分重量。

弯曲肘部,将身体降低到地面。在整个俯卧撑阶段中,胸部应位于双手之间。

Tricep下推

套装:3次:12-15

在大多数优质体育馆的任何电缆机上使用双手绳索-或短杆-用过度的握力向下推向大腿。

弯曲肘部,抬起手腕并使肘部锁定在腰部,然后向后推。确保不要让上臂移动以使三头肌接合。

对于那些没有健身房会员资格的人,要么平躺在长凳上,要么用哑铃表演颅骨破碎器(在哑铃中用锤子握住哑铃并向头部侧面放低)或用杠铃。

同样,用10分钟的有氧运动来完成锻炼,以创纪录的时间燃烧脂肪。

曼迪·纽金特(Mandie Nugent) 是运动营养品牌USN和USN Trust生活方式系列的大使。了解更多 www.usn.co.uk

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