适合初学者的最佳体重锻炼：20分钟，任何人在家都可以进行的无齿轮锻炼

在家锻炼并不困难。为了证明这一点，这是适合初学者的最佳体重锻炼方法，其中只有五种简单的锻炼方法，任何人都可以在客厅或备用房间进行。在家锻炼有很多好处：您无需支付健身会费，还可以在开始锻炼之前熟悉一下你实际上去体育馆，建立基本的力量水平，最后，这非常方便。

此外，我们收集了五个基本练习，几乎不需要在家中，站立或躺在地板上的任何设备就可以完成这些练习。它实际上并没有比这容易得多，因此对于初学者而言，这是完美的减肥锻炼，它使您轻松地融入健身世界，而无需您做出很多承诺。

迈克·泰森（Mike Tyson）体重训练
亨利·卡维尔·巫师锻炼
克里斯·海姆斯沃思（Chris Hemsworth）锻炼

虽然您不需要杠铃要么拉杆对于以下任何练习，我们想推荐的一件事是健身智能手表。这些设备不仅可以跟踪您的努力，而且通常具有实时心率跟踪功能，因此您可以查看锻炼所需的精力。

佩戴智能手表还可以提高您的动力，因为您将更清楚地看到它可以进行多少运动以及总体上健康状况。的最好的健身手表可以根据VO2 Max估算值为您提供有用的（或令人恐惧的）“总体适应性”分数。

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在家初学者的最佳体重锻炼

在开始进行任何运动之前，请确保您已经热身。做5到10分钟的有氧运动，既可以平稳跑步，也可以在房屋/公寓楼周围轻推一下，以使您的心跳加快一点。

听音乐还可以帮助您在整个锻炼过程中保持动力。诸如Amazon Music之类的流媒体服务可以为您提供在锻炼过程中可能一直感觉到的所有音乐。

在有氧运动或阻力锻炼期间，许多人（实际上，大多数人）以一种或另一种方式听音乐。音乐可以帮助您更轻松地进入该区域，还可以滤除分散注意力的噪音。

按照此锻炼顺序进行：

-下蹲：60秒
-刺刺：60秒
膝盖俯卧撑：30秒
-护膝板：30秒
-四足肢抬高：60秒

重复三遍。

尝试在不同练习之间保持不间断，并且在两次练习之间间隔60至90秒。

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重要：如果您担心或对锻炼有任何疑问，请在开始锻炼之前咨询医学专家。另外，如果您在超重方面遇到困难，则可能需要减肥首先，然后开始计算体重。改变饮食是减轻体重的最佳方法，而运动可以帮助您维持体重减轻并改善心血管系统。

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1.体重蹲

锻炼肌肉：四头肌，臀部，小腿，ves绳肌，核心，大腿内侧

适合：燃烧脂肪，锻炼腿部肌肉和整体力量

深蹲最有效，双腿最有效，尤其是四头肌和臀部，而且更好的是，这里有一些不同的变化，因此您可以保持锻炼新鲜。您已经熟悉了体重深蹲，尝试深蹲或什至是保加利亚的深蹲。

蹲下时，保持背部挺直，甚至可以将双臂伸在面前，以帮助您更轻松地保持平衡。当您下蹲时，将臀部伸出以保持背部挺直。

也不需要深蹲，这是您刚开始锻炼时，会在膝盖上施加太大压力的方法。相反，尝试减慢下蹲动作，这会延长肌肉激活的时间，因此使您燃烧更多的卡路里。尝试将您的身体放下三秒钟，保持最低位置一秒钟，然后在三秒钟内后退。

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2.向前冲刺

锻炼肌肉：四头肌，臀部，小腿，ves绳肌，核心，大腿内侧

适合：调整臀部，拉伸腿筋，增强小腿

另一条适合您的腿部，弓步也可以使您的下半部更多地工作，但是由于那里有一些非常大的肌肉，因此，良好地锻炼您的下半身会消耗大量的卡路里，并且您也会更加活动。肺脏也是少数能真正锻炼小腿的运动之一。

实际的锻炼非常简单：当您站直时，向前迈出一大步并弯曲膝盖，以使后膝盖几乎触及地板。然后用前腿将自己踢回去，回到原来的位置。对另一条腿做同样的事情。一旦您做完双腿，那就是一个代表。

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3.膝盖向上推

锻炼肌肉：胸部，手臂，肩膀，核心

适合：调手臂，加强胸部

最好的减肥复合运动之一，俯卧撑（或俯卧撑）可以同时锻炼您的手臂和胸肌（胸部），从而增强并增强您的上半身。复合运动也是更快燃烧脂肪的好方法，因为它们可以同时锻炼大量的肌肉。出于同样的原因，它们也有利于增强整体实力。

您应该从开始做膝盖俯卧撑开始，这将使手臂习惯于运动。膝盖俯卧撑时保持背部挺直，这也将锻炼您的核心力量，使这种本已出色的运动更加有力。

另外，稍微压入肘部，并在推动自己时尝试集中精力激活上臂（三头肌）的背部和胸部肌肉。

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4.膝板

锻炼肌肉：腹肌，核心，胸部，上背部，肩膀

适合：改善姿势，增加六块腹肌

我们同意，木板并不令人兴奋。木板是最无聊的锻炼之一，实际上您无需做任何其他事情即可将身体保持在固定位置。同时，这是您可以执行的最具挑战性的练习之一，如果您想知道60秒可以持续多长时间，只需尝试将低木板位置保持这么长时间，您就会发现。

膝盖木板并不难执行-至少要知道您应该做些什么-只需将身体伸直同时将身体放在膝盖和肘部上即可。为了增加舒适度，您可以放下瑜伽垫在您下方，特别是如果您的住所地板坚硬。

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5.四足肢抬高

锻炼肌肉：腰部，陷阱，臀部，大腿，腹肌/核心

适合：加强背部，燃烧脂肪，定型烧伤

尽管如此，鲜为人知但出色的运动，四足式四肢抬高可以让您的背部轻柔地运动-当然比做引体向上更轻柔。四足四肢可以最大程度地锻炼臀部和腰部，但它们也会影响您的核心，陷阱（颈部一侧的肌肉）和大腿。

要四肢抬起腿，两手分开与肩同宽的姿势。在开始位置，您的背部应笔直并垂直于地面。同时将一只手臂和另一只腿向空中抬起，保持一两秒钟的姿势，然后将其放回地面。对其他两个肢体做同样的事情。

确保您的任一肢都不要过高，并在抬腿时要格外温和。下背很容易被扭伤，您希望以稳定的速度动员他们，而不要过度劳累。

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您还需要更多：蛋白质也有利于肌肉生长和减肥

您可能知道蛋白质是您想要消耗更多的营养素，如果您想要建立肌肉和快速减肥。人类没有蛋白质储备，因此您将不得不不断补充蛋白质以相应地提供肌肉。

摄取蛋白质最方便的方法是每天进行几次蛋白质奶昔，这是蛋白粉和水（或牛奶/牛奶替代品）。

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当然，蛋白质可以而且应该来自多种来源，例如鱼，坚果，瘦肉，蔬菜等。保持健康的饮食与锻炼同样重要，更不用说要有足够的时间休息。过度劳累和身体供应不足是受伤和快速失去动力的最佳方法。

如果您进行适度的运动，那么您也不需要大量的蛋白质：每天每公斤体重1.2-1.5克。假设您的体重在80-90公斤左右，那么您每天所需的蛋白质就不会超过100-135克。一勺蛋白质粉通常含有26-28克蛋白质，蛋白质零食通常是相同的，添加高蛋白/低糖酸奶和两份中等含量的含蛋白质蛋白餐，您一天中都会被分类。

确保您也喝大量的水，这将加速新陈代谢，保护细胞并帮助肌肉再生。