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最佳核心运动:更快获得六块腹肌,改善姿势和更好的平衡

最好的核心锻炼应该是您的锻炼方式中要包括的第一批锻炼之一,因为没有坚强的核心,您将不会沉重很快。六包需要经常进行腹肌锻炼,以下核心锻炼确实可以锻炼腹肌,但也可以使腹肌和斜肌下垂,从而以最佳方式使您的躯干膨大。训练核心可以帮助改善姿势和平衡。


•最好的核心运动是通过科学找到的:那么什么最好的腹肌运动可以帮助您获得六块腹肌呢?

并非所有最佳的核心练习都很容易,但至少它们不涉及对最好的家庭健身器材:大多数只是体重,尽管其中之一使用了最好的ab滚子另一个最好的拉起杠要么最佳多体操,无论您有权访问哪个。

•如何铺板:最佳木板变化以增强您的核心,背部,肩膀等

甚至是最臭名昭著的核心运动也有较低的影响力替代方法:用膝盖代替传统的木板,在做俄罗斯弯曲动作时放低双脚,在做脚踢动作时抬高双腿,弯曲膝盖。特别是如果您不熟悉这些核心锻炼,请准备低冲击力的肌肉,以备不时之需。


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  • 5分钟腹部锻炼

什么是“核心”?它有什么用?

核心肌肉围绕您的下躯干,包括腹肌,斜肌和下背部。很多人陷入只训练腹部肌肉以获取六块腹肌的陷阱,但是如果您真的想知道,还需要注意您的下背部肌肉怎么做俯卧撑。

如果您在俯卧撑时难以保持身体挺直,或者在坐着时难以保持背部挺直,则所有这些都可能是核心虚弱的迹象。定期进行核心锻炼,除了可以使您的身体保持伸直之外,还具有一系列健康益处:拥有强大的核心锻炼能力,可以使您在健身房中举起更重的身体,长时间坐着时保持更好的姿势,它甚至可以减轻某些形式的背部疼痛。


最佳核心练习

穿针

穿线针是一种侧板,但更为活跃。侧板可以很好地增强倾斜度,但是就像板一样,它有点无聊。穿刺针使侧面木板变得更倾斜,从而使斜/核心训练更加生动有趣。

要进行穿针运动,请一只手放在地上,以侧板姿势下垂,另一只手伸向天花板,脊椎中立,双腿并拢,身体保持笔直,核心接合。从此处开始,将伸出的手臂向下拉,穿过身体下方的孔,旋转臀部,但保持躯干伸直,然后返回到起始位置。


为了增加难度,请尝试将双脚并拢叠放和/或将哑铃握在手中。我将后一个版本称为“切细的针头”,因为您会很快切碎斜线/腹肌。

木板看上去很简单,但众所周知却很难执行。实际上,木板是最有效的锻炼方法之一,它可以增强您的核心力量,不仅可以增强您的身体,还可以增强您的下背部。做木板是获得六块腹肌收益的快速途径,绝对比单独做仰卧起坐更好。

您所要做的就是保持身体尽可能长时间的伸直,最好至少保持30秒,但是如果可以的话,可以将其保持更长的时间。木板的种类包括高木板(手臂伸出,俯卧撑的起始位置),低木板(将身体放在肘上),膝板(将下半身放在膝盖而不是脚上)和侧板(一只手臂支撑)您的上身,侧身)。

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硬木板

深入:如何做硬质木板


木板对于大多数人来说足够坚硬,但是这种木板变化将难度提高了甚至更高。使用标准木板,您只能“保持”姿势尽可能长的时间,而对于硬板木板,则需要弯曲体内的所有肌肉,使其比平时更努力地工作。

从旁观者的角度来看,硬质木板看起来类似于标准木板:您垂下前臂和脚趾,并保持身体笔直,平行于地面。硬式木板的不同之处在于,您无需实际移动肘部和脚趾即可将其拉向身体的中央。

当然,您可能无法将硬式木板保持40秒,但是您可以做的是先将其固定5-10秒,然后逐渐增加其长度。在40秒的剩余时间里,您可以握住标准木板。

中国背板

深入:中国背板怎么做

甚至是非常有肌肉的人也都在做引体向上活动时感到挣扎:您越重,将自己拉到杠铃上的努力就越多,这意味着您必须做引体向上练习才能更好地获得引体向上。引体向上很棒,但是掌握它们需要很长时间,这可能会使某些人无法尝试做得更好。

话虽如此,还有其他一些方法可以训练上背部的肌肉,而不仅仅是仅使用体重来引体向上。以中国背板为例。这也不是一件容易的事,但肯定比引体向上更容易获得。此外,与主要训练上背部相比,中国式背板也可以增强下背部,这无疑是您的核心部分。

从上面的视频中可以清楚地看到,即使在很短的时间内,您也需要弯曲所有的背部,核心和腿部肌肉以保持中国背板的位置。为了安全起见,请尝试在略微升高的表面上练习中式背板。

从推出

深入:如何使用腹轮

腹肌滚子非常棒,如果您还没有学会如何使用腹肌滚子,那么现在该学习一些知识了。在任何地方进行腹肌伸展运动,无论是在健身房还是在家中,都是绝对的举手之劳,也是聚会的终极窍门(以及能够进行手枪下蹲)。

就像木板一样,腹肌伸展运动看起来非常简单:双手握住滚轮,双腿弯曲成膝盖,然后向前推动滚轮,直到鼻子几乎触地。到达那里后,将滚筒向后拉向膝盖。听起来很简单?确实不是,我们也不会推荐给那些至少没有中等核心实力的人。

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登山者

登山者几乎整个身体都在工作,但尤其是您的腹肌和斜肌,四头肌和,绳肌以及基本上整个上半身都可以稳定。

您从标准上推位置开始。要执行登山运动,请一次又一次地将膝盖朝胸部挺直。在整个运动过程中,您都希望身体一直保持俯卧撑的姿势,所以在收腿时不要上下摆动臀部。

尝试在不影响技术的前提下尽可能快地进行登山。毕竟,这是一项高强度的运动。您会看到,即使是15秒的登山者也会很累。

俄罗斯的扭曲

要进行适当的俄罗斯扭动,请坐在地板上,双腿伸到您的面前。握紧您的手,并用您的核心保持平衡,将脚抬离地面。

然后,转动肩膀,将拳头从身体的另一侧移到膝盖的另一侧。主题上有多种选择,当您扭动身体时,请触摸两侧的地板,双手在膝盖上做半圆的动作。

为了增加阻力,您可以按住最好的哑铃或者 best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell当你扭曲时在你手中。

超人

超人是一项出色的减肥运动,可锻炼您的下背部。您可能需要的唯一项目是最好的瑜伽垫放在地板上,尤其是在坚硬的地板上锻炼时。

要表演超人,可以将手臂放在头上,躺在垫子上,全身放松,脊椎中立。在整个运动过程中,始终将脊柱保持在中间位置是很重要的:将手臂和腿抬离地面时,不要试图抬头。

在将四肢抬离地板之前,请使您和您的臀肌和臀部以及双脚和手臂从地板上抬起。您不想将它们拉回去,而只能将其拉到最大。如果感到压力太大,请集中精力放在背部并放低四肢。

这里的想法是激活下背部的肌肉,通过将自己折成两半,它们不会被更多地激活。即使您只是“四肢”地将您的四肢悬停在地面上的时间超过半秒,它也可以使下背部正常运转。

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