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  • 最佳力量锻炼:此锻炼将使您变得更强壮并燃烧脂肪……但会伤害您

最佳力量锻炼:此锻炼将使您变得更强壮并燃烧脂肪……但会伤害您

因此,您已经锻炼了几个月(甚至一年),并查看了我们的初学者的健美操锻炼并以为“我可以做的事情比这还先进”。好吧,即使您确实尝试了此锻炼,也最好格外小心。将其称为最困难的健美操锻炼是有原因的。


在此列表中,您不会找到像人类国旗那样浮华的姿势,因为坦率地说,它们不被视为实际锻炼,更像是您的力量表现。我们可以说“将人类国旗位置保持20秒钟”,但是话又说回来,您可以做的更好(且更具挑战性),而不仅仅是侧身握住一些杠。

以下练习需要力量,耐力和很多意志力。当进行这些苛刻的锻炼时,与上臂的围度无关,而更多的是您了解自己的极限并推动自己通过心理障碍,这在训练过程中不可避免地会出现。

另外,如果您超重–和/或从未或一段时间没有运动–即使您只是想尝试这些,也要格外小心。也许考虑减肥首先,先建立一些基本的力量水平,然后再尝试硬核健美操。

拥有良好的心血管健康也有帮助,因此多功能运动表是个好主意。有了它,您可以以足够的精度跟踪关键的身体指标,但是如果您想做的话,它们可以为您提供帮助半程马拉松训练太。或者你知道,也许只是沙发到5k。


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摄取一些蛋白质

在Pingtwitter,我们在与运动有关的每篇文章中都不断谈论蛋白质。这是因为蛋白质对于肌肉的构建至关重要。我们知道,每小时减少蛋白质奶昔对某些人来说有点过多(这也是不必要的),但是如果您想变得更强壮(和更大),则必须跟踪蛋白质的摄入量。

确保蛋白质水平足够高的最便捷方法之一就是喝蛋白质奶昔。在饮食中引入50克以上蛋白质的最简单方法是,用蛋白质奶昔代替早上中段和下午中段的零食。那也将减少您的脂肪和糖的摄入量。一石那么多的鸟。


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考虑到您的运动更加有力-并且,由于您正在阅读的文章称为“最艰苦的健美操锻炼”,因此,您可以成为或计划成为一个安全的赌徒-您可能还希望每天服用一些肌酸。这种经过充分研究的物质可以帮助提高性能,并且可以与任何液体一起服用(每天只需要3-5克)。


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如果您需要更多的精力,也可以考虑采用一些锻炼前的配方。锻炼前用粉末是咖啡因和维生素等活性成分的混合物,可以帮助您更加专注于健身房。您还可以获得不含任何糖或咖啡因的无兴奋剂版本。

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并每天喝水约2-3升。即使你不运动也是如此。去做就对了。


这不容易

(图片来源:Polar)

最艰苦的健美操锻炼– 5种体重锻炼,可让您掌握节奏

在开始锻炼之前,请仔细检查清单:

•得到了运动耳机上?检查一下
•做些有氧运动是否使心跳加快?检查一下
•您是否热身了一些要求不高的运动?检查一下

全做完了?让我们开始吧。

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做肌肉运动时,将自己推过酒吧

(图片来源:盖蒂图片社)

1.肌肉起伏

锻炼肌肉:牵拉运动– lats,二头肌,肩膀,推举运动–肱三头肌,核心

集/代表:做两组或六次

您是否曾经想过“希望引体向上会更困难”?您不是很幸运,因为这里的肌肉引体向上使引体向上变得非常困难。

肌肉俯卧撑是引体向上和俯卧撑的组合。您的背部,肱二头肌和肱三头肌合而为一-可以平滑运动。

您开始时的感觉就像是做引体向上时一样,因此从杠铃上垂下来,双手分开的距离比肩宽宽一点,核心也参与其中。您向上拉举重物,并在达到最高拉举点时,以扭曲的方式移动握把,以便将自己推过杠铃。

在下山时,要格外小心,不要在下巴上碰到下巴。由于运动的性质,您最有可能执行缓慢的运动,这非常适合长时间的肌肉激活。

想要更难吗?使用浸入式腰带为您的肌肉增加更多的重量。

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韩式蘸酱,酒吧就在您身后

(图片来源:Unsplash)

2.韩国蘸酱

锻炼肌肉:三头肌,肩膀,上背部肌肉,核心

集/代表:做两组八次

正常体重下降和韩国下降之间的主要区别是,在韩国,您坚持一个杠铃,而杠铃是背后您。您的手掌朝前,手臂伸出(但未锁定)。

尽可能降低自己的脚步,而不用用不自然的天使强迫肘部,然后将自己往回推。

进行韩式俯卧撑时,当您在杠铃上保持身体平衡时,双腿自然会在动作的最低位置向后走。这使这些技巧变得更加困难,因为不仅您的手臂处于更加猛烈的姿势,而且还需要在向上伸展手臂时向上和向前推动自己。

真正的三头肌杀手。

想要更难吗?你生气吗?您为什么要更难一点?如果您想发疯,可以尝试进行环浸。这样可以解决您的问题。

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尽量保持双腿伸直

(图片来源:盖蒂图片社)

3.悬腿抬高

锻炼肌肉:abs,核心

集/代表:做三组,每组12次

腹肌锻炼并不比这困难得多。我们已经覆盖了悬挂式腿抬高装置,并将其称为最难的腹肌锻炼有充分的理由。上面有腹肌推出,但说实话,腹肌悬挂的腿抬举什么也没有。

吊腿抬高是一种自我解释的练习,但是有两点值得一提。

在执行悬挂式腿部抬高动作时,尝试缓慢抬高和降低腿部。这不仅可以长时间激活肌肉,还可以帮助您避免摆动。毕竟,这不称为摇摆腿抬高–这不是CrossFit。

另外,为了使二头肌更有效,并帮助您更有效地稳定身体,可以将肘部弯曲90度。就像您下巴并中途停止时要如何处理它们。

想要更难吗?尝试悬挂防风雨刷。这将使您的上半身保持稳定,并在此过程中杀死斜肌。如果你问我一个双赢的局面。

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手枪蹲下时,手臂向前,一只腿掉在地上

(图片来源:盖蒂图片社)

4.手枪蹲下

肌肉区域被激活:四头肌,腹肌,臀肌

集/代表:做两组,每组十次

您将需要强大的四边形来执行一次手枪蹲动作。通过此练习,您实际上将不得不用一只脚来推动整个体重,主要是四头肌/臀部。如果您没有任何设备,但想要使四边形跳动,则一定要深蹲手枪。

要进行手枪下蹲,请举起您的手臂,使其指向前方并远离您的身体。这可以帮助您在弯曲腿部时保持平衡。您还需要将一只腿抬离地面,而另一只腿在弯曲时要保持笔直。

实际的动作是非常直截了当的:弯曲承重腿,直到臀部撞到地板上的脚跟,然后再向上伸展。离开地板的腿在整个运动过程中应远离地板并保持笔直。武器应该始终指向前方,以增加平衡。

理想情况下,手枪蹲应该在薄底运动鞋中进行。跑步鞋通常设计成能够向前滚动,尤其是缓冲良好的鞋Hoka Carbon X,因此为了保持平衡,您的鞋子需要薄而灵活的鞋底。

想要更难吗?尝试做虾蹲。这也是一条腿的变体,但是在这种情况下,您将一只腿放在您的后面,另一只手臂在您的前面。

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手彼此靠近,肘部塞入

(图片来源:盖蒂图片社)

5.减少钻石俯卧撑

肌肉区域被激活:胸部,三头肌,三角肌

集/代表:做两组,每组12次

为了摆脱最艰难的健美操锻炼清单,下降的俯卧撑非常适合轰炸那些胸部肌肉,并增加三头肌的压力。

腿部应该抬高,抬高越高,肩部俯卧撑工作就越多(胸部越少)。使用钻石俯卧撑时,您的手应比常规俯卧撑时更靠近彼此。实际上,您的食指和拇指应触摸以形成菱形(因此得名)。

进行俯卧撑时,请集中精力最大程度地激活肌肉,并尽可能地使手肘收拢。

除此以外,标准俯卧撑规则适用。

想要更难吗?穿一件背心以增加对胸肌的压力。并尝试在药球上进行操作。

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