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吃得开心:营养学家解释正确饮食如何减轻压力、改善情绪等

我们都知道锻炼是改善情绪的好方法就像在锻炼期间一样,我们的身体会释放血清素,即“幸福激素”。您可能还知道,健康均衡的饮食可以帮助您减肥和促进新陈代谢也。但是您可能知道的是,您可以通过吃正确类型的食物来减轻压力并改善情绪。有可能吃得开心吗?


很少有人可能将饮食和营养作为对抗情绪低落的一种方式。心理健康与营养之间的联系被大大低估了,但越来越多的证据表明,良好的营养可以显着支持心理健康。我们吃的食物会影响多种机制,包括神经递质、激素和体内其他生物过程。

为了帮助我们更好地了解饮食对心理健康的影响,我们询问了詹姆斯·科利尔, 可持续营养主管兼联合创始人韦尔,解释食物影响我们情绪的方式,以及我们如何利用这些知识更好地照顾自己。

食物如何影响情绪和压力

(图片来源:盖蒂图片社)

为什么我们最喜欢吃不好的食物?

最重要的是,我们为什么会饿?生物课时间!


有两种激素在我们进食的时间和数量方面起主要作用:瘦素和生长素释放肽。一种2006 年发表在 Obesity Review 上的研究论文告诉我们“瘦素是长期调节能量平衡的介质,抑制食物摄入,从而导致体重减轻。”另一方面,生长素释放肽是一种速效激素,似乎在进餐开始中起作用。

基本上,当需要停止进食时,身体会产生饥饿素让您感到饥饿和瘦素。重要的是要了解生长素释放肽是一种信号激素,它会定期激活以提醒您进食。吃饭对我们来说是必不可少的,当你平时有食物时,身体会分泌生长素释放肽。这并不意味着您需要立即进食:无论您是否有食物,饥饿素水平都会在一段时间后下降。这就是为什么你会感到真的很饿但不吃东西,而当你真正有时间吃东西时,你就不再饿了。


瘦素与生长素释放肽的作用相反:它会在系统“满”时发出信号,以便您停止进食。瘦素信号稍有延迟,所以吃得慢一点是有益的,让身体对营养做出反应。

这里要提到的另一种激素是多巴胺。多巴胺是一种神经递质,可以产生积极的愉悦感。正如詹姆斯解释的那样,“多巴胺使我们寻求快乐并开始‘寻找’食物,而如今,当食物充足时,这意味着跑到小吃柜寻找巧克力饼干。


不仅如此,”他补充说,“而且多巴胺使我们的大脑记住巧克力饼干是多么令人愉悦,导致我们想再次吃它并最终追逐给我们带来最高多巴胺激增的食物。这就是为什么当我们感到压力或悲伤时,我们会寻找能给我们带来最大快乐和安慰的食物。”

詹姆斯的重要提示:尝试在您的饮食中加入姜黄,例如咖喱甚至拿铁。已发现其活性成分姜黄素可增加多巴胺水平。如果您发现自己在身体试图追逐多巴胺激增时过于频繁地伸手去拿饼干,那么值得重新审视一下您一天中更普遍的饮食。在午餐时间选择饱腹的食物将有助于抑制饥饿激素 ghrelin。

快乐的肠道也会让你快乐

我们之前已经提到过血清素,现在是时候回到“幸福激素”的主题了。根据荷尔蒙网, “血清素是稳定我们情绪、幸福感和幸福感的关键激素”,但“血清素也有助于睡眠、饮食和消化。”

“由于我们的基因构成或不利的生活事件等方面,我们中的一些人可能具有较低的血清素水平,但良好的营养有助于提高血清素水平和稳定情绪,”詹姆斯说,“富含omega-3 脂肪、低 GI 碳水化合物和可溶性纤维已被证明可以增加血清素水平。 '


GI 指的是“血糖指数”,“它显示了当单独食用该食物时,每种食物影响您的血糖(葡萄糖)水平的速度”,如由 NHS 定义.高 GI 食物会“增加”血液胰岛素水平,通常建议减少饮食中的胰岛素水平。低 GI 食物是另一回事。

正如詹姆斯解释的那样,“低 GI 食物会给你持续的能量并稳定你一整天的情绪,而不是高 GI 食物(如蛋糕和糖果),这会让你的能量和情绪崩溃。最近的证据还发现,我们体内的大部分血清素是在神经系统中产生的,例如肠道的神经系统。这在一定程度上与肠道微生物组有关,因此使用可溶性益生元纤维和益生菌来照顾它对您的幸福感的影响可能比您想象的要大。”

詹姆斯的重要提示:如果想要在一餐中摄入 omega-3 脂肪、低 GI 碳水化合物和可溶性益生元纤维,可以尝试在早餐时混合奇亚籽和燕麦粥,或在晚餐时混合三文鱼、扁豆和青豆。

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食物如何影响情绪和压力

(图片来源:盖蒂图片社)

减压饮食

除了荷尔蒙之外,某些微量营养素也会对我们的感觉和思考方式产生重大影响。其中之一是镁,正如詹姆斯解释的那样,“它在体内的主要功能是能量调节、肌肉和神经功能。然而,有一些证据表明它也在调节压力方面发挥作用。低水平也与焦虑有关,而那些被发现补充镁的人表现出稳定情绪的作用。

有趣的是,一项名为“理科学生的焦虑和压力。钙和镁变化的研究,' 发表于 2006 年,发现经受压力考试的学生尿液中的镁含量增加,这表明镁在身体的压力反应中起作用,并且水平最终会降低。 “科学家们同意需要更多的研究,但由于西方人群的膳食镁摄入量已被证明是不足的,因此增加摄入量并没有什么坏处”,杰森总结道。

詹姆斯的重要提示:英国推荐的镁膳食摄入量为男性 300 毫克,女性 270 毫克。一份 50 克的菠菜含有大约 40 毫克的镁,一个鳄梨提供 58 毫克。

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