只需两次动作即可进行全身锻炼：具有SPETZNAZ知识的顶级教练揭示了壶铃技术
信不信由你，这可能是有史以来最简单的全身壶铃锻炼：您只需要一个壶铃和一些意志力即可完成此程序。很像10,000次壶铃锻炼，这项2步全身壶铃锻炼使用的复合锻炼可以同时锻炼多个肌肉群，从而减少锻炼时间并最大程度地提高效率。准备好快速适应吗？
•您没有做的最佳壶铃锻炼
这种2步全身壶铃锻炼的想法来自帕维尔（Pavel Tsatsouline），StrongFirst背后的人。他从前苏联向美国介绍了SPETSNAZ培训技术海军海豹突击队的训练以及美国海军陆战队和其他武装部队的人员。在乔·罗根的采访中，他提到他的锻炼程序仅包括两个练习：壶铃摆动和俯卧。
•一招全身锻炼
在家锻炼可以节省很多钱，但即使是最佳家庭锻炼会占用时间。这项全身壶铃锻炼仅使用两项练习和一项家用健身器材。使用此2动奇迹变得健康和增强肌肉在家或在健身房，仅使用最好的壶铃你可以找到，并且有毅力。
是什么让此2步全身壶铃锻炼有效？
为什么要做这两个练习？首先，它们都是复合运动，并且同时使用许多肌肉，例如，与二头肌卷发不同。它们还可以锻炼您体内的大部分肌肉：壶铃摆动实质上是杠铃硬拉另一种选择是使用更具爆发力的运动，而体重下降可以使壶铃摆动完美，因为它最适合肱三头肌和肩膀。
•大胸部和大手臂的最佳俯卧撑锻炼：通过这些技巧来提升俯卧撑锻炼
这两个练习也使Pavel的锻炼变得超级简单推拉锻炼;它结合了拉力动作，挥杆动作和推力动作，浸入动作。我们的版本对此有所改变，因为我们不仅希望拥有大型武器和装备，而且还希望使用最少的设备并拥有多体无论如何，在我们的书中，配备有浸油站的设备并不被认为是极简主义的。
因此，我们会在俯卧撑，肱三头肌和胸肌完美配合的同时进行俯卧撑，从而在最短的时间内使结果最大化。如果您需要加强对俯卧撑的了解，请看看怎么做俯卧撑指南。俯卧撑也和卧推一样好无论如何，根据科学。
- 哑铃vs壶铃
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热身，降温和营养
高效的肌肉锻炼很大程度上取决于正确饮食。在锻炼期间，您会过度用力，为了帮助它们快速修复，您需要蛋白质。这种不断破坏，休息和修复肌肉的循环最终会导致肌肉生长。
蛋白质应从各种来源提供，包括瘦肉，鱼，蛋，绿色蔬菜，豆腐，坚果等。此外，您可以使用蛋白粉摇，牛肉/素食干和蛋白棒在旅途中或运动后摄取一些蛋白质。
壶铃不会摇摆，也不会俯卧撑初学者练习因此，在开始锻炼之前，您需要至少预热一点。您需要核心参与这两个练习，因此提前进行一些核心练习会有所帮助。做几个最好的核心练习不是必需的，但建议使用。肩膀绝对需要热身：阻力带横向抬高和蹲是心脏跳动和关节活动的好方法。
锻炼后，做些伸展运动以放松肌肉。进行一些放松运动也是燃烧多余卡路里的一种好方法：锻炼后您的心率更高，因此即使伸展运动也比单独锻炼消耗更多的卡路里。使用敲击按摩枪，例如Hyperice Hypervolt，可以大大缩短冷却时间。
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如何进行这项2步全身壶铃锻炼
根据您的健身水平和您想花费的运动时间，进行一次30-60秒的运动，两次运动之间的间隔为15-30秒。为了获得良好的燃烧效果，请尝试进行3-4圈背对背加一点热身和冷却的动作：这大约需要10分钟。
如果您想使此锻炼更加省时，请背对背进行60秒钟的练习（30秒钟的壶铃摇摆，然后30秒钟的俯卧撑），然后在两组之间休息15-30秒钟。在疲劳开始之前，要进行多次尝试。在锻炼之前，之中和之后要多喝水。
要介绍一些结构，您可以尝试阶梯方法：逐渐增加锻炼的时间，同时减少休息的时间。
壶铃摇摆
从双腿稍稍超过肩膀开始，壶铃放在双腿之间，脊柱中立，核心已接合。伸手抓住双手的壶铃，保持背部挺直，弯曲膝盖，并使身体与核心，臀部和四头肌保持平衡。
将壶铃摆回两腿之间，然后将其向上拉高至胸部，使背部一直保持笔直。在整个运动过程中，尽可能让肩膀保持开放是至关重要的。您的臀部起着铰链的作用，您在此铰链上来回摇摆，而脊柱保持中立。让埃里克·莱哈（Eric Leija）证明这一点：
完成挥杆动作后，最后一次将壶铃重新放回两腿之间，以正确地将壶铃放下。向前摆动时，您会稍微向后倾斜，并在动量停止时将铃铛放下。这需要一些练习，请注意不要向后倾斜太多，以免跌倒在屁股上。
俯卧撑
起始位置是当您面对地板时，手臂伸出并与肩同宽。确保手掌正好在地板上的肩膀下。核心和臀部接合，挺直。在整个运动过程中始终保持核心始终很重要。弯曲肘部时，不要让臀部掉落并“在中间凹陷”或将臀部倒出。
俯卧撑的另一个非常重要的方面是肘部的位置。不要让它们伸出，将它们以45度角塞入。将它们拉近将使肱三头肌更有效，将它们向外张开只是不好的形式。
在整个运动过程中，不仅要在上升过程中，而且在降低身体时，都应专注于您要工作的肌肉。众所周知，让肌肉长时间处于紧张状态意味着他们越来越努力地工作，将会更快地产生结果。
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