获得更大的胸肌和手臂：为期两天的推拉上身锻炼将使您立即变得强壮

下面的锻炼是推拉式锻炼，重点是上身，主要是您的胸肌，手臂（三头肌和二头肌），经纬度，三角肌和腹肌。更好的是，这是非常节省时间的：如果您正确地安排时间，那么您在健身房进行的锻炼时间不应超过30分钟。

我们已经很受欢迎全身推拉锻炼在Pingtwitter，这里有很多原因。沿线条划分锻炼方式是“推”肌肉还是“拉”肌肉，使锻炼更加容易，并且如果休息，您还可以给不同的肌肉群足够的运动量。最重要的是，该系统很有意义。

•如何锻炼肌肉：适合初学者的简单肌肉指南

有收获吗？每周在健身房训练一个小时，您会得到大臂和大胸肌的声音听起来太好了，难以置信吗？扰流板警报：这里没有捕获物。但是，您将不得不把工作放在自己身上，并且可能要注意一些其他事项，而不仅仅是花时间，如下所述。

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您需要进入健身房或在家中配备一些设备才能进行此推拉上身锻炼中列出的锻炼，但您在家庭健身房中没有什么可以替代或替代的。

您可能需要的主要物品是举重床， 至杠铃有一些盘子，一对哑铃， 至拉杆，从踏板车还有一些较厚的阻力带。

如果您担心水泡，可以买一副健身手套太。不过，这不是必须的，如果您确实有预算，那么可以使用举重床和一些哑铃。

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这种推拉上身锻炼有什么好处？

首先，它非常节省时间。我们通常会发现很难找到锻炼的时间，但是在这种锻炼方式下，您每周只需要在健身房锻炼1个小时，而一周的可用时间则为168个小时。

同样，以下练习都不困难；无需使用您不熟悉的设备。其中一些人将您的身体用作抵抗力，可以在专业健美操锻炼清单。我们确实说过您将不得不为自己的成就而努力，不是吗？

这些锻炼还可以根据您的技能水平，使用较小或较大的权重，针对每个锻炼水平进行定制。进行每项运动时，请选择一个可以使运动顺利进行的重量。无需加倍权重和一半的设置，这不会导致收益。

随着计划的进行，请尝试每次增加更多的体积，如有关获得六块腹肌的黄金法则。不需要太多。尝试将代表范围保持在每组8-12个代表之间，并在每次访问铁教会时增加一些重量或更多代表。

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替代锻炼来尝试

如果您是时间百万富翁，请随时单独计算每个肌肉群。

在Pingtwitter，我们在这里进行了各种锻炼，包括胸部常规和二头肌和三头肌锻炼（加上肩膀练习）。太。您还可以使用腿部锻炼或执行杀手六包常规也一样哦，别忘了退房最好的背部锻炼一块！

如果您仅计划每周锻炼一次，那么您仍然可以有多种选择。如果您在健身房或家里都可以使用举重，则可以进行BIG 5训练，这五种锻炼可以使您全面全身锻炼。这样做将使您立即变得更大，更强壮。

如果您无法使用健身器材（或无法证明健身会费是合理的），则可以执行在家锻炼体重。如果您在家有一些阻力带，请尝试阻力带锻炼可以使您所有的肌肉都出奇地好。

还有斯巴达人种族锻炼，这是一项全面的锻炼，可以帮助您为这一充满挑战的障碍赛做好准备。或者，您知道，您可以直接将其作为一种很好的全身锻炼。

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（图片来源：盖蒂图片社）

多吃蛋白质以获得更快的收获

蛋白质非常重要，您应该摄取足够的蛋白质以更快地获得肌肉。我们一直强调这一点的原因是蛋白质的确对肌肉的构建至关重要，而健康的饮食对您的健康至关重要。

您不必求助于24/7的蛋白质奶昔，但蛋白质奶昔和高蛋白零食是遏制渴望并增加蛋白质摄入量的好方法，所有这些都可以同时进行。

此外，健康，均衡的饮食和大量的水不仅可以使您成为一个更好的人，而且还可以帮助您在健身房锻炼很多。

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您需要多少蛋白质？如果您打算增加肌肉质量，那么您正在考虑每天每公斤体重摄入2克蛋白质。一个70公斤的人就是140克。一份普通的蛋白质粉含有20-25克之间的任何蛋白质，因此在中午和中午摇一摇可以满足您大量的蛋白质需求。

您要考虑服用的另一种补充剂是肌酸。它已经过反复测试，并被证明是您可以服用的最有用和最安全的补充剂之一。

•最便宜的肌酸交易

如果您需要更多的精力，可以考虑采用一些锻炼前的配方。锻炼前粉是咖啡因和维生素等活性成分的混合物，可以帮助您更加集中精力。

也有不含刺激物的版本，不含咖啡因或牛磺酸，因此，如果您对其中任何一种敏感，请尝试各种“ pump”健身粉。或者，如果您喜欢药丸形式，请尝试服用一氧化氮，这是另一种无刺激的锻炼前解决方案。

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两天推拉怎么做上身锻炼

每天进行四次练习，每组的练习如下：4-4-2-2。因此，在前两个练习中，每个练习四个，而在后两个练习中，每个练习两个。两组之间的休息时间应在一到两分钟之间，如果不确定多少，请使用健身智能手表为自己计时。

使用手表也是追踪心率的好方法。这些可穿戴设备可以帮助您更好地了解身体的健身需求，还可以通过跟踪进度来帮助您。随附的应用程序也非常方便，例如Fitbit应用程序或Garmin Connect，您可以在其中进一步分析性能并获得提示。

尝试将这两天分散在整个星期中。在周末和一周中的另一周进行一次锻炼，但是即使您连续几天进行两次锻炼，两次锻炼之间也要间隔24小时。

如果可以的话，请一个培训伙伴在您的课程中为您提供帮助。与某人在一起不仅更安全，而且与某人一起锻炼的动力也更大。

确保在锻炼过程中也喝大量的水，并总是通过一些有氧运动来热身，例如跑步或室内骑自行车。

第1天–推（佩奇和三头肌）

（图片来源：未来）

杠铃卧推

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锻炼肌肉：胸肌，三头肌，前三角肌

如何做卧推：躺下，头靠在吧台下方的长凳上，双脚放在地上，双手握住杠铃，并握住手，握住核心。您希望您的脚稍微钻入地板，在抬起之前，请确保将其稳固地向下压。

呼气时，将杠铃从机架上抬起，并完全伸展手臂。将杠铃降低到胸部时，吸气，将手肘略微塞入。放下杠铃，靠近胸部，然后呼气，再次向上推杠铃。

激活胸肌的最佳方法是缓慢降低杆（大约3秒钟），然后用力向上按。缓慢的负运动将使您的胸肌更加活跃，从而获得更多收益。

（图片来源：未来）

斜杠铃卧推

集/代表：做4组8-12次

锻炼肌肉：上胸部，三角肌，三头肌

如何做斜卧推：与上述完全相同，但工作台的角度在45至60度之间。凳子越高，三角肌越能发挥作用，因此要小心，您的胸肌举起的力量可能小于胸肌，因此，在调整凳子角度时请注意这一点。

（图片来源：未来）

军事新闻/高架新闻

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锻炼肌肉：三角肌，三头肌，陷阱，上胸肌，核心（腹肌和下背部）

如何做架空压力机：站立时，双腿分开与肩同宽，肩膀张开，杠铃负重并靠在上胸部，双手握住杠铃的宽度略大于肩宽，并激活核心。

您想将杠铃直线向上推过头顶。当头部在两个方向上都经过头部时，请将其移开。酒吧的运动是直线上升和下降。

不要将肘部锁定在最高位置，即使在最高位置，您的手臂也应如此轻微地弯曲。钢筋达到最高点后，将其返回到起始位置。

（图片来源：未来）

从推出

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锻炼肌肉：核心，包括腹肌和腰部

如何进行Ab推广：要进行Ab展开，您要四肢垂下，双脚抬离地面，这样您就可以跪在地上，双手握住Ab滚轮/杠铃。然后，轻轻将滚轮/杠铃推离您，直到鼻子几乎触地。到达那里后，将滚轮/杠铃拉回原始位置。

如果您掌握了此方法（不会很快出现），则可以尝试站立式ab展开：与上述相同，但腿伸开。起始位置是将手放在滚轴上的朝下的狗姿势，然后将滚轴推开，然后再次返回。该内核需要牢不可破的内核，因此在尝试执行该内核时请格外小心。

第2天–拉（拉特和二头肌）

（图片来源：未来）

拉起

集/代表：做4组8次

锻炼肌肉：lats，traps，基本上所有的上背部，二头肌

如何做引体向上：关于上拉，要牢记两个关键因素-深度和抓地力。

在最低位置，不要让肩膀完全掉落。引体向上的好处是，您的手臂肌肉一直处于活动状态，这里的邪恶者不必休息！

另外，您想以宽大的握把抓住杆以激活您的拉特。毕竟这不是下巴，主要重点是最后工作。

如果您发现上拉困难，则可以尝试进行经纬下拉，直到您增强拉起自己的力量。

（图片来源：未来）

坐排

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锻炼肌肉：拉特，二头肌，前臂

如何坐行：坐在电缆机前的长凳上。抓住三角形的小把手，将脚放在脚凳上。缓慢地将手柄拉向腹部而不是胸部，不要来回拉动电缆。

当您使手柄向前移动时，请勿让您的身体向前倾斜太多。您正在尝试在这里锻炼腿部和二头肌，而不必在划船时来回摆动。你不是想工作水塔这里。

当您的手臂完全伸展时，双腿不会伸直，肘部也不会弯曲，双脚都弯曲得如此微微。松开每组末端的手柄时要小心。

（图片来源：未来）

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锻炼肌肉：上层陷阱，三角肌和二头肌

如何做直立排：分开双脚与肩同宽的位置，将杠铃向上举，使其搁在四头肌前方的伸出臂中。你的肩膀张开，你的核心投入。

双手应处于过度滴水的位置并且彼此靠近。一种测量它们之间距离的方法是，握住杠铃时，拇指彼此靠近，这是指您的手应该相隔的距离。

尽可能将杠铃拉向下巴。不要试图将肘部扭曲到不自然的位置，以免肘部触碰您的下巴。在这个位置，你的肩膀只能高得很高。同样，通过将杠铃抬得太高，您也有可能将手腕扭到不应处于的位置。

让杠铃轻轻放下到起始位置。同样，运动应该缓慢，您应该专注于肌肉激活。

（图片来源：未来）

集/代表：做2组8次

锻炼肌肉：腹肌，核心，二头肌

腹肌锻炼并不比这困难得多。我们已经覆盖了悬挂式腿抬高装置，并称其为最难的腹肌锻炼有充分的理由。上面有腹肌推出，但老实说，腹肌悬挂的腿抬举什么也没有。

吊腿抬高是很容易解释的练习，但是有两点值得一提。

在执行悬挂式腿部抬高动作时，尝试缓慢抬高和降低腿部。这不仅可以长时间激活肌肉，还可以帮助您避免摆动。毕竟这不叫摇摆腿抬高。

另外，为了使二头肌更有效，并帮助您更有效地稳定身体，可以将肘部弯曲90度。就像如果您抬起下巴并中途停下来会怎样。

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