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肩膀更大,手臂更大。一条黄金法则,一位顶级PT进行一次出色的肩膀锻炼

如果您想站得住脚,那么您来对地方了。我们最近由大师教练内森·威廉姆斯(Nathan Williams)进行的肩部锻炼功能非常受欢迎,现在我们将其折叠起来,这是我们的指南,该指南是通过使用最佳的肩部锻炼来寻求大臂和令人愉悦的V形的人。


一口气被认为是男子气概的高度,在六包之前,笨拙的手臂而且当然,大牛犊。但是现在-肩部工作专家称之为的三角洲-又恢复了一天。看看克里斯·海姆斯沃思(Chris Hemsworth)。继续:看着他。他也有一个健身程序,称为Centr。

肩膀实际上是您手臂中非常重要的部分。如果您是一个敏锐的健身爱好者,您会知道二头肌是一条小肌肉,并且对手臂的外观没有多大贡献。如果你想增加上臂围,训练肱三头肌。如果您想穿着长袖T恤或套头衫看起来不错,并且想要西装只是“挂”在您身上,请注意您的肩膀。

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为什么要锻炼肩膀?

肩部可以改善您的整体造型。一双漂亮的圆形肩膀会让您看起来不错,这是不容忽视的力量。但是,如果您想在《银翼杀手2049》的淋浴场景中看起来像瑞恩·高斯林,则有一条黄金法则:要训练肩膀的各个侧面以获得合适的3D外观。


克里斯·海姆斯沃思(Chris Hemsworth)的手臂也相当不错。您可以使用Centr应用程序遵循他的锻炼和饮食计划。

(图片来源:克里斯·海姆斯沃思(Chris Hemsworth)

锻炼肩膀的黄金法则:训练所有东西,而不仅仅是侧面

肩部肌肉的三个区域:前部,侧面和背部。现在,也许可以说居高临下,三维物体的侧面到处都是,但人们常常忘记的是,这意味着所有区域都需要工作才能被激活。


面前您的肩部很容易训练:大多数涉及将事物推离您的锻炼都会激活该肌肉,其中卧推就是最明显的例子。如果要进一步激活此部分,也可以先进行哑铃加薪。

肩膀是肌肉的最大部分,您对肩膀进行的最著名的特定于肩膀的锻炼将激活此区域。侧面横向抬高,高架推举和坐姿推举都可以帮助增加你的肩膀。


背部尽管它们与其他部位同等重要,但常常会忘记肩膀的一部分。这部分还可以帮助您改善姿势;这些肌肉力量不足以使肩膀后退,常常导致肩膀萎缩。要训​​练肩膀的后背,可以在机器上或仅用哑铃弯腰做反向传单。您可以使用举重床同样,设置为30º支撑胸部的角度。

锻炼肩膀后背时,要特别注意肌肉。如果您用另一只手伸出手,请向后移动肩膀,然后感觉到正好在肩膀侧面后面的区域被激活。执行反向传单时,请专注于此区域。

改善您的表现

领先的PT内森·威廉姆斯(Nathan Williams)进行的这项锻炼使您的肩膀大开

为了获得更大的支持,最好的肩膀锻炼是成功的必经之路。从逻辑上讲,正如医生告诉我们的那样,您的肩骨与手臂骨相连。 (现在听主的话了。)任何想要在肌肉上建立更大体形或打包的人都应该注意肩膀。人们通常将它们描述为“任何体格的基础”,因为宽阔的肩膀给人以腰围较小的错觉,并创造出那些希望填充T恤的人所渴望的V形(也可以锻炼)如何获得六块腹肌,natch)。

私人教练,健美世界冠军和手榴弹运动营养大使内森·威廉姆斯说:“肩膀是由多个不同肌肉组成的复杂关节,使它们可以沿不同方向运动。


``这意味着您可以在肩部锻炼中发挥创意,因为可以尝试许多运动和锻炼。这就是为什么肩膀是我最喜欢训练的肌肉群之一的原因,因为这样很容易使训练变得有趣,”他补充说。

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顶级PT的肩膀锻炼

最佳背心:手榴弹大使内森·威廉姆斯(Nathan Williams)

(图片来源:手榴弹)

科学位:肩部肌肉的解剖

在开始例行工作之前,让我们谈谈肩膀的化妆。我们不想使事情复杂化,因此我们将从覆盖三个关键的肌肉组开始,以便您更好地了解需要哪些运动和负荷以增加质量。

前三角肌

前三角肌位于肩膀的前部,主要负责肩外展,并允许您在身体前举起手臂。整理这些以有效填充T恤衫的袖子,并在手臂顶部形成一个漂亮的形状。

内侧三角肌

与上面类似,内侧三角肌位于肩膀的两侧,负责肩外展。它还使您可以将手臂向外举到身体的一侧。给这些添加质量有助于增加我们前面提到的V形。

后三角肌

该肌肉位于肩膀的后部,其作用是外部肩部旋转和横向外展。学习通过将肩膀前后拉向臀部来激活这些动作是稳定其他繁重举重练习(例如硬拉和高架推举)的一种好方法。

肩膀和二头肌协调工作

(图片来源:手榴弹)

建立更大肩膀的最佳常规是什么?

因此,现在我们知道每条肌肉的作用,让我们制定一个例行程序来帮助塑造那些巨石的肩膀。

``我总是喜欢从可以改变最大重量的锻炼开始任何常规锻炼。举重越重,吸收的肌肉纤维就越多,这意味着更多的收获!内森解释。

他补充说:“完成繁重的工作后,我接着进行隔离锻炼,注意肩膀的每一块肌肉。”

以下是快速有效的肩部常规训练的简要概述,可以在任何体育馆中进行,也可以在很大程度上通过一组优质的哑铃来完成-最好是一组随时间增加重量的哑铃。

顶级PT的肩膀锻炼

内森(Nathan)感觉到超级泵的好处

(图片来源:手榴弹)

坐式哑铃推举器

3组6次

抓住一套哑铃,在健身房或在家中固定一条空长凳。坐在长凳的边缘,避免将背部压入垫子中。最好在这里使用腹部来稳定。

种植脚来支撑体重,手掌朝外,哑铃放在肩膀前方,将哑铃笔直顶在头顶上方,记住要激活后三角肌。不要让哑铃在顶部拍打,而要在肘部锁定之前完成动作。暂停并慢慢降低。重复。

锤击力量肩膀推举

3组10次

此练习需要在大多数商业体育馆中都能找到的相当专业的机器。该机器的优点在于可以装载特别重的物品,而无需去污剂。

该动作是不言自明的,但是在大举时要确保姿势正确,因为可能会有诱惑力使下背部变圆以增加推力。这可能会导致受伤。

站立式哑铃侧举

3组15次

站成与肩同宽的姿势,抓住一对哑铃,手掌朝内,让它们垂在你的两侧。以此为开端,随着星期的进行逐渐增加。

抬起手臂并向两侧伸出,确保肘部保持高位,拇指指向彼此,并稍微指向天花板。不要过度旋转并将拇指指向地板。在顶部和底部缓慢停顿,以确保您激活所有肩部肌肉。

顶级PT的肩膀锻炼

手榴弹大使内森·威廉姆斯(Nathan Williams)晃动巨石肩膀

(图片来源:手榴弹)

板前升高

3组15次

在体育馆中抓住一块重量板,或在两端各握一个哑铃。首先,将选定的重量放在腰部前方,激活肩部肌肉,然后将重量在您的前方向上和向外拉,使肘部几乎锁定。

在机芯顶部暂停,然后慢慢降低。在此运动的下降部分上,采用平稳的节奏是个好主意,因为它可使肌肉长时间保持紧张状态。

胸部支撑哑铃倒立蝇

3组15次

您将需要一个可调节的健身凳,并且需要将其设置为大约45度角。躺在长凳上,将胸部压入衬垫,头和颈部在垫子上方。

拿起一组轻型哑铃(最好放在长凳旁边的地板上,这样您就可以轻松抓住它们)并悬挂起来。通过``鼓起''胸部并拉回肩膀,略微弯曲肘部来激活肩膀肌肉。在不让您的肩膀耸到耳朵上的情况下,将重物以反飞的方式分开,在顶部停下来并缓慢降下一次。

电缆到脸拉(使用绳索)

3组15次

同样,这需要在商业体育馆中找到的专业设备,但这是完成艰难的肩部锻炼的绝佳方法。假设稳固的方形姿势,绳索位于您的头顶上方,并在前面。

握住手掌的绳子朝内,将其吸入并拉向自己的脸,使肘部保持高位并“分开”绳子,使前臂与二头肌成90度角,前臂成90度角与地板的角度。

不要太沉重,并确保绳索被向右拉,肩膀固定在地板上。这将确保您激活正确的肌肉群。