众所周知,手臂肌肉很难制造,即使进行最佳的手臂锻炼,也需要时间和奉献精神。为帮助您入门,我们为女性准备了最佳的手臂锻炼方法,以使您知道自己在做正确的锻炼以获得所需的结果。
您如何锻炼手臂会影响最终结果。对于很多人来说,最好的手臂锻炼不是可以帮助您快速获得强大的武器,但武器的大小是常规的,雕刻精巧且定了调子。
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纤细,健美的手臂与无袖衣服的外观和感觉完全不同,因此,无论您是男人还是女人,如果二头肌都不适合您,那么您来对地方了。
我们设计此锻炼的目的是帮助构建结实,结实的手臂,但不着重于可见肌肉的过度增长。因此,我们正在处理中低重量但重复次数高的产品,因此您想选择一个重量,可以舒适地举起一组50次。如果您可以在几个不同的权重之间进行交换,这是理想的选择,但是所有这些运动都可以用一个权重完成。
我们为女性选择了最佳的手臂运动,这些运动在运动方面比较困难,但是对于运动本身来说却很简单。而且,它可以在健身房或在家中仅需哑铃即可完成。
所有这些针对女性的手臂锻炼都遵循相同的基本结构:分为两轮,每轮由四项练习组成(第一轮针对二头肌,第二轮针对三头肌)。我们将在每只手臂上进行每次练习十次(如果同时使用两只手臂,则为二十次),然后重复该设置五次,中间休息30秒。每次锻炼之间应间隔1-2分钟以使自己恢复。
对于初学者,我们建议您从2公斤开始,如果您有些力量,请使用3公斤或4公斤。较强的女性可能希望使用5kg-7kg。
如前所述,我们将对所有这些练习进行五组练习,因此,在选择重量时,您可以舒适地进行三组练习,发现第四组很难接受,而第五组很难(但仍然可行)。最好是减轻体重,而不是不减轻体重。
如果您坚持进行手臂训练-我们真的希望您这样做-您会发现随着时间的流逝,您可以增加体重,变得更强壮。您可能无法以相同的速度增加所有运动,因此请记住这一点。
这种手臂锻炼的想法是,每个人都可以完成全套运动(大约需要45分钟),但是水平要根据您使用的重量来调整。
如果您的时间不多,请保持相同的重量(如果可以并且仍然可以正确地进行锻炼,则应增加其重量),但是每次锻炼应做三组而不是五组。
练习:二头肌卷发
重复次数:10
套装:每臂5个
从右臂开始,水平握住哑铃,两臂朝下,手掌朝上。然后,将肘部锁定在一边,以减慢的速度将重量拉向肩膀(如上图所示)。
使用右臂进行十次(十次重复),然后重复使用左臂。重复该设置五次,这样一来,每条手臂总共可以卷曲50次。
每次卷曲时,您的双脚应与臀部保持同宽,并保持背部挺直。不要通过向后倾斜臀部或摆动手臂来移动体重来产生动力。而是以可控的方式缓慢提起和放慢重量。如果您发现自己需要摆动以完成一组动作,那么您的体重就太重了。
练习:锤子卷发
重复次数:10
套装:每臂5个
保持与二头肌卷曲时相同的姿势,但是这次垂直握住哑铃而不是水平握住哑铃,并从臀部高度开始承重。您的手掌将彼此面对,而不是地面或天花板。
再次以缓慢且可控的方式,将重物举到肩膀上,然后再放低。用右臂做十次,然后用左臂做十次。重复该设置五次,这样一来,每条手臂总共可以卷曲50次。
练习:站立哑铃飞
重复次数:20
套装:5个(同时使用双臂)
站立,双脚分开与臀部同宽,膝盖微微弯曲。像握锤一样弯曲哑铃,但不要弯曲肘部并向前方的肩膀抬起,而应将手臂从两侧抬高到肩膀的高度,以使手臂和身体形成T形。
你的姿势不应该改变;如果您发现自己缩肩膀或肘部过度弯曲以减轻体重,则请降低一公斤。保持肩膀向后将有助于保持姿势。
因为我们要同时移动双臂,所以我们要进行20次重复,重复5次。
练习:叛徒排
重复次数:10
套装:5
置于高木板位置(如上图所示,但静止的手不要握哑铃,除非您想加重锻炼)。
从右臂开始,以90度角拾起一个哑铃并将其提起,将肘部向上拉向天花板。您应该拉直到体重与胸部保持一致。
这样做十次,然后切换手臂,将您的体重转移到右侧下方支撑。虽然身体的一侧会支撑您,但您应该尽可能地将核心用于自己。
重复设置五次。
练习:Tricep扩展
重复次数:20
套装:5
用双手将哑铃放在头部的上方和后方,在肘部弯曲以减轻重量。只有前臂可以移动;您的上臂(抱臂)应保持锁定在头部侧面。
因为我们在一起使用两只手在五组中每组做20次重复,所以改变每组中哪只手在重量的顶部。
练习:头骨破碎机
重复次数:10
套装:5
在下一个三头肌练习中,每个手臂都会有自己的重量,但我们仍将同时移动它们。
屈膝弯曲,双脚平放在地板上躺着(好像您即将开始仰卧起坐)。将手臂直接举到上方,以便手臂伸到头顶上方。然后,与三头肌延长器一样,在肘部弯曲,将重物缓慢降低到头两侧的地板上。双臂做十次,重复五次。
这是另一种练习,您可能会发现需要减轻体重才能缓慢而受控地进行锻炼。它不仅可以使其成为更好的手臂锻炼方法,而且还希望避免在尝试减轻太重的重量时用哑铃敲打自己的脸。
练习:直立排
重复次数:20
套装:5
再次水平握哑铃,手掌朝身体,臀部靠拢。每个手臂再次具有自己的重量,但我们仍将同时移动它们。
在肘部向外而不是向上弯曲,将重物拉到胸部。如果您想象自己在做“肯塔基炸鸡”从必胜客的歌曲中移走,你不会错。
练习:高架加薪
重复次数:10
套装:5
对于我们的最后一个三头肌锻炼,将哑铃水平放在肩膀的高度,手掌朝向您。伸直手臂以增加头顶的重量,并扭转手腕,以使手掌像您一样朝外。将哑铃恢复到肩高。
每只手臂执行十次重复,并重复五次。
如果没有良好的伸展运动,对女性来说,最佳的手臂锻炼是无法完成的,以阻止您醒来,就像第二天举起汽车一样。
遵循此处概述的手臂锻炼之后,您应该完成以下伸展运动:
斜挎肩部伸展。一个接一个地伸展每条手臂,将另一只手臂钩在前臂外侧,肘部下方。用弯曲的手臂将伸出的手臂拉入身体,直到感觉到伸出的上臂和肩膀都有拉力。
头顶三头肌拉伸。一个接一个地,将一只胳膊放在手臂上方,让它悬挂在您身后,以使您的指尖触碰到脖子的底部。将另一只手放在弯曲的肘部上,然后轻轻拉动,直到感觉到手臂后部拉长(三头肌)。
腕部伸展和弯曲伸展。一个接一个地,将每只手臂向前伸至肩膀高度,手掌朝外,手指向上。用另一只手向自己的身体拉动手臂的手指,直到感觉到手腕和前臂有拉力。再次执行相同的操作,但是这次您要用伸直的手指向下指。
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对于女性而言,最好的手臂锻炼方法只能靠自己完成。
如果您想锻炼肌肉,毕竟这就是调理,那么您需要确保饮食中含有足够的蛋白质,以使身体修复在运动过程中被撕裂的肌肉,使其生长。