HARDCORE壶铃锻炼可增强您的体重...但这很重要
考虑到这只是一块带柄的铁块，最好的壶铃可能是用途最广的之一家用健身器材你可以找到。它可以用于多种用途：您可以变得健康，燃烧脂肪并用它来建立功能性肌肉，但最重要的是，它也可以用于此壶铃锻炼以增强力量。
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对于刚起步的人来说，这似乎是一个令人生畏的健身器材，但是如果正确使用壶铃，它就具有抬高脉搏，燃烧脂肪和锻炼强壮肌肉的能力，而不必通过简单地举重而增加不必要的体积。
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“把这种锻炼当作全身运动药！”惊叹于Alastair Crew，大卫·劳埃德俱乐部和那个男人寻求壶铃建议。他补充说：“这项锻炼将使您的身体充满过多的运动方式，可以进行各种运动，并进行功能性核心调节。”
强制性警告：这不是初学者锻炼
好的壶铃技术需要出色的平衡能力，并需要通过移动的不同阶段来激活不同肌肉的能力-这就是使它们如此擅长提高心率的原因。
克鲁说：“您将蹲，弓步，推，拉，弯曲，携带和扭转自己的方式，以变得更健美，更强壮，更灵活。
壶铃锻炼的另一个巨大好处是，它只需要一小块设备。当然，随着您的进步，您可能希望增加重量以确保自己在进步，或者您可以只获得可调壶铃，例如Bowflex SelectTech 840壶铃或者JaxJox KettlebellConnect不用担心一会儿要买更多的家用砝码。
如何进行这种壶铃锻炼以获得力量
每次锻炼都需要大量弯腰。进行积极的热身运动，使关节和肌肉活动正常，因此，瞄准30秒的对接踢腿，跳跃起重器，手臂圈和弓步。这应该使那些将在整个例程中工作的肌肉群参与进来。
Crew解释说：“如果您不熟悉壶铃训练，则对姿势和形式的正确了解对于安全有效的锻炼至关重要。”这意味着要避免可能导致伤害的背部变圆或抽动。
参加本地健身房可能会出现的任何初学者壶铃课程（重新开放时），或者至少查看一些Youtube视频是值得的，尤其是在沉重的体重之前。
'记住质量代表每次都会胜过数量。如果机芯或技术的质量开始下降，我们称之为技术故障。如果您通过特定的运动或锻炼达到这一点，则必须停下来，然后再思考四个卢比。休息，恢复，重新设置，并在准备就绪后恢复行动。
'完成此锻炼作为循环。完成两轮比赛大约需要45-60分钟，包括热身和冷静，”他补充说。
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营养一句话
激烈的训练将抓住您的能量储备，并不断增加能量消耗，因此请确保您储备了复杂的碳水化合物和蛋白质以及构成健康饮食的所有其他成分。
纤维，脂肪，维生素，矿物质和大量的水将是关键，而那些计划进行长时间锻炼的人应至少提前一个小时食用低GI的富含碳水化合物的膳食，以提供长而缓慢的能量释放。
糙米，红薯，燕麦和水果都是不错的选择。如果您当天要训练，一大碗粥和水果作为早餐是个好主意。然后，在锻炼后30分钟左右，尝试在船上服用一些碳水化合物，以补充锻炼中使用的所有能量。
还需要其他蛋白质来帮助恢复并促进肌肉生长。
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双壶铃推进器
目的：10次，下一次运动前休息30-60秒
'运动组合，例如前蹲与高架推举机，在业内被称为“综合体”。推力器是一种全身动作，可以显着提高心率并改善心血管健康。
要执行此操作，请遵循Alastair的简单步骤：
第1步：站立时双脚分开与肩同宽 在“机架”中每只手举一个壶铃位置（手靠近胸部，手掌朝向身体）。
第2步：降低到深蹲位置，同时保持笔直/中立的脊椎。力求在下蹲的底部完成，膝盖向外伸开（不向内塌陷），肘部伸入膝盖内部。
步骤3：大力推动臀部和膝盖，将地板推离您 并在您开始移动时立即激活臀部。
步骤4：通过在头顶压壶铃来继续运动，旋转手臂，使手掌远离身体。返回到开始位置，这是一个代表。
叛徒排行
目的：10次，下一次运动前休息30-60秒
“具有挑战性的复合动作真正融合了力量和稳定性。它提供了抗伸展和抗旋转的核心锻炼。它针对胸部，肩膀，三头肌以及背部。加特劳斯会加班，以帮助稳定肩膀。
需要帮助吗？查看以下步骤：
第1步：在两个铃铛的顶部进入木板位置。铃铛应直接位于肩膀下方。
第2步：尽可能用力将一个壶铃推入地板，同时将另一个壶铃划向胸腔侧面。双手执行此操作，请勿旋转或扭曲臀部或躯干。
步骤3：进行俯卧撑，在整个运动过程中保持坚实的支撑木板。
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壶铃摇摆
目的：进行15到20次重复训练，并在30-60秒后休息
克鲁斯说：“凭借扎实的技术，秋千将使您的整个后链防弹，但如果您的技术不佳，则可以相反！ 此举非常有助于改善姿势，并动态地利用大量肌肉，进而提高心率，也使其成为了很好的卡路里消耗者。
试试看，但请先遵循以下说明（或至少观看YouTube教程）：
第1步：设置；
第2步：摆动或驱动阶段（卸载）。从楔形的铰链位置开始-“四边形”，“ and绳肌”和“臀部”被“加载”。 -大力向前推动臀部。
步骤3：臀部驱动器应将手臂和铃铛推向空中。摆动结束时，手臂的高度应与胸部平行，并与地板平行。铃铛的底部应朝前。身体应该在这里得到很好的支撑，并模仿垂直木板的位置。在秋千的顶部，应该有一小段失重的时刻，换句话说，铃铛应该在最后阶段之前最后“浮动”。
步骤4：摇摆恢复阶段（加载）。让手臂和壶铃从浮动位置落回身体。当手臂的后部接触肋骨时，臀部的铰链返回到楔形位置，加载四头肌，腿筋和臀肌以吸收挥杆动作。现在重复。
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鸭走
目的：步行30-60秒，休息30-60秒，然后再进行下一次运动
强烈的深蹲力量动作需要良好的平衡性和敏捷性。它提高了脚踝的力量和柔韧性，以及髋关节的活动性和胸椎的伸展度。
此举很简单，只需遵循以下说明：
第1步：在“机架”中每只手握一个壶铃；位置（手靠近胸部，手掌朝向身体）。
第2步：降低至深蹲位置，同时保持笔直/中立的脊椎。
步骤3：从下蹲位置的底部开始走路（或像鸭子一样蹒跚地走），将膝盖扫向靠近但不刮擦地板的位置。
壶铃光环
目的：在进行下一个运动之前，顺时针旋转10次，然后逆时针旋转10次，并保持30-60秒。
“这一举动挑战了肩膀，肱三头肌，背部和核心。此举还将增强肩部和胸部的活动能力以及核心稳定性。
第1步：抓住牛角，站高。不要让铃铛离头部太远。您越靠近铃铛，就越能改善肩膀的活动能力。
第2步：以光晕的方式绕头部旋转，同时保持臀部稳定，肩膀放松并保持头部静止。
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跪着的木印
目的：双方10次，下一次运动前休息30-60秒
对于健康的后备箱和核心，扭纹非常出色。此举针对腹部和肩膀，为艰苦的壶铃锻炼提供了真正的终结者。
第1步：从右脚向前跪下开始。
第2步：抓住铃铛，握住左臀部旁边的角，将直臂爆炸性地驱动到整个身体上，以结束并超过右肩。
步骤3：在降低阶段，控制钟回到左髋外侧。重复进行10次重复并交换侧面。