如果您愿意,家庭锻炼与在健身房进行的锻炼一样有效变得健康和快速建立肌肉。即使您没有支腿压力机或史密斯机,也可以使用最好的家庭健身器材。为了使家庭锻炼更加有效,我们在这里收集了五种最佳家庭锻炼。
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您不必完全按照以下顺序使用以下锻炼,也可以根据自己的健身目标随意进行锻炼。想要更多地锻炼臀部和四头肌吗?看看最好的腿部锻炼。在您的核心上工作?看看最好的核心练习指南。或者,如果您缺少设备,可以尝试家庭体重锻炼。任天堂爱好者应该检查出最好的Nintendo Switch健身游戏。
抵抗训练是一种很好的方法减少腹部脂肪并自然地促进新陈代谢,但如果您最近或从未做过很多运动,最好让训练伙伴与您一起锻炼,甚至在家中,或者至少要有一个周围的人陪伴,以便他们可以照看您并确保您的安全。
始终确保您的锻炼区域畅通无阻,而且您可以进行所有锻炼而不会碰到家里的任何家具或随机物品。
如果您想增加肌肉质量和/或减轻体重,那么饮食与锻炼本身同样重要。通过增加蛋白质摄入量高蛋白饮品每天一两天,然后将午后的巧克力棒换成更健康的东西,例如最好的蛋白质棒要么最好的生涩,以减少糖分。
在开始锻炼之前,请做一些运动锻炼和伸展运动以使其热身,以使心跳加快一点。首先尝试锻炼最大的肌肉(如腿/臀部),然后针对二头肌等小肌肉进行锻炼。锻炼后也要做些伸展运动。
或者,您可以获取最佳悬浮教练使用这些多功能工具可以在家中锻炼所有肌肉。它们不仅可以提供良好的锻炼效果,而且在您的公寓中没有足够的空间时也很棒。
深入:下巴vs上拉
要进行上拉,请用过度握住的手掌(手掌背对着您)并分开双手。良好的宽握感将有助于更多地激活板条,并帮助您更快地塑造背V型。
在整个运动过程中始终保持核心力量,不要跌落肩膀,并注意负运动(当您降低身体时)。在合理的范围内,上拉速度越慢,肌肉的激活时间就越长,这意味着您会更快地看到结果。
所需设备:杠铃(和深蹲架)或哑铃要么壶铃
深入:如何下蹲
根据您使用的重量,您将执行此练习略有不同,但是可以肯定的是:深蹲深蹲,使用臀部和四头肌进行运动,而不是下背部。在整个运动过程中,保持核心力量并保持背部挺直。
如果您正在做杠铃后蹲,则将杠铃放在陷阱上而不是脖子上,这样就不会对脊柱施加很大压力。至于高脚杯蹲-胸部前的壶铃-尽量不要向前倾斜太多,以免引起下背部疲劳。
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所需设备:瑜伽垫
深入:最佳健美操锻炼
起始位置与俯卧撑相同。要表演登山者,请将一个膝盖拉向您的胸部,然后将其踢出,同时快速连续地将另一个膝盖拉起。您希望在整个运动过程中始终将身体保持在俯卧撑的姿势,所以在收腿时不要上下晃动臀部。
所需设备:杠铃,哑铃或壶铃
深入:高架压力机
要执行立式杠铃架空推举,将合适的板子放在杠铃的两端(两端都相同),并用轴环固定重物。然后,用一只手握住地面上的杠铃,将其放在胸部顶部。双腿分开与肩同宽,与核心保持接合。
当您向上按该栏时,它应沿垂直直线移动。为了做到这一点,您需要在横杆穿过它的前面时来回移动头部。在整个运动过程中,始终保持您的核心参与,不要向后弯曲,这将导致下背部疼痛(以及一般的伤害)。
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所需设备:杠铃或哑铃,举重床
深入:如何卧推
要进行卧推,请用您要使用的配重板加载杠铃,并用弹簧套环固定两侧。杆的两边都具有相同的重量。
躺在举重床上,将头靠在杠铃下,脚放在地面上。将您的手放在杠铃上,距离肩部宽度较远。用过度握住的手掌(手掌背对着您)接合您的核心。您希望您的脚稍微钻入地板,在抬起之前,请确保将其稳固地向下压。
呼气时,将杠铃向上推离机架,并完全伸展手臂。将杠铃降低到胸部时,吸气,将手肘略微塞入。放下杠铃,然后靠近胸部,然后呼气,再次抬起杠铃。
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