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如何进行俯卧撑:从轻松的俯卧撑到最佳的俯卧撑变体,以锻炼胸肌,肱三头肌和三角肌

俯卧撑是双手放下-双关语-对大多数人来说是最佳的减肥运动。也称为俯卧撑,此举主要作用于肱三头肌和胸肌。标准的俯卧撑及其变化也可以不同程度地作用于您的三角肌(三角肌;肩膀),核心,二头肌等。但是,俯卧撑种类繁多,您可以只使用俯卧撑来创造最佳的上身锻炼方式。尽管我不建议这样做。


关键在于,任何人都可以做的俯卧撑变化–是的,甚至,先生–但是俯卧撑也是真正有用的锻炼方法。不需要任何设备,并且占用空间最小。这就是为什么俯卧撑在诸如伦敦,纽约的监狱,学校和公寓这样的狭小空间中很受欢迎的原因。

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外面有谁不想要大个子甚至更大的武器吗?有太多俯卧撑可供选择,有时候很难说出哪些肌肉可以进行俯卧撑。我们在这里帮助消除混乱。

俯卧撑也是最基本,最有效的方法之一,最佳健美操练习。很像卧推,每个人都认为自己可以做得很好,但实际上,执行正确操作的人并不多。因此,他们看到结果的时间比预期的要晚得多。因此,让我们来看一下正确执行此操作的方法。


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为俯卧撑做准备

热身的主要原因是可以提高您的心律。这将A)使您不太可能在锻炼初期感到疲劳,B)将帮助您更有效地燃烧脂肪。将您的心律保持在正确的区域并注意其运动可以帮助您轻松地进行锻炼。

跟踪心率的最佳方法可能是心率监测器或一个跑步手表(或多运动手表-相同)。这些可穿戴设备可以跟踪各种运动(极地点燃可以追踪莎莎舞和Garmin Fenix 6专业版对高尔夫也有好处),并且通过在锻炼过程中注意心率,可以避免在锻炼两分钟后感到疲倦的常见陷阱。


由于我们在运动过程中都会感到无聊,因此,获得一副体面的体位也是一个好主意。健身耳塞。听音乐可以在锻炼过程中进一步激励您,并帮助您度过难忘的时光。

怎么做俯卧撑


保持手肘弯曲,保持核心参与

(图片来源:未来)

俯卧撑怎么做

起始位置是当您面对地板时,手臂伸出并与肩同宽。确保手掌直接放在地板上的肩膀下方。核心和臀部接合,挺直。在整个运动过程中,始终保持核心始终很重要。弯曲肘部时,不要让臀部掉落并“在中间凹陷”或将臀部推出。

俯卧撑的另一个非常重要的方面是肘部的位置。不要让它们伸出,将它们以45度角塞入。将它们拉近些会使肱三头肌更有效,将它们向外张开只是不好的形式。

在最低位置,您的鼻子应该几乎碰到地板:如果有人将一碗水放在您的背上,并且里面的液体应该保持水平。那就是除非您不做俯卧撑,否则您会被淋湿。为什么有人要这么做?


专注于整个运动过程中要锻炼的肌肉,不仅是在上升过程中,还有在降低身体时。众所周知,让肌肉长时间处于紧张状态意味着他们越来越努力地工作,将更快地产生结果。

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药球倾斜加压特别有趣

(图片来源:盖蒂图片社)

最简单的俯卧撑变化

墙推高

与普遍看法相反,最简单的推高变化是膝盖俯卧撑就像做适当的膝盖俯卧撑一样,需要核心力量以及手臂和胸肌的足够肌肉力量,因此您可以将自己的体重的2/3推离地面。

不,如果您确实在努力进行甚至是膝盖的俯卧撑,那么您应该尝试进行壁举式俯卧撑,因为这种变化会使您的大部分体重脱离方程式,而您的肌肉已经习惯了运动并且变得更强壮。

从这里开始前进的方法是随着时间的流逝减少倾斜度:首先直立并仅弯曲手臂,然后逐渐远离墙壁并最终越来越向前倾斜,从而逐渐增加难度。您可以使用(坚固的)家具倚靠,例如抽屉柜,厨房台面,椅子等。

在进行墙壁和/或倾斜俯卧撑时,请确保挤压核心和臀部,并注意肘部的位置。以正确的形式进行任何锻炼比重复计数更为重要。

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其他推升变化和替代方案

斜推

与标准的俯卧撑相比,这是一种更容易的俯卧撑,因为它减少了手臂和肩膀上的压力(和重量)。倾斜度越高,越容易(见上文)。俯卧撑是一种很好的方式来介绍您的身体进行俯卧撑并学习正确的形式。

下降推高

在这种变化中,您的双腿抬高,使肩膀承受更大压力。海拔越高,肩部工作的效果就越好(减少胸肌)。

派克推

如果您想更多地锻炼肩膀,可以这样做来增加变化。起始位置基本上是朝下的狗瑜伽姿势,使您的底部陷入空中。如果您想在肩膀上锻炼但又没有哑铃或杠铃。

钻石推高

作为真正的肱三头肌杀手,这种俯卧撑变化被认为是最难正确执行的动作之一。双手保持彼此靠近,实际上,食指和拇指应接触,形成菱形。进行俯卧撑时,保持肘部弯曲并真正集中在肱三头肌上。

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稳定球下降推高

这个版本比常规俯卧撑更能吸引您的核心,因为它将需要相当大的核心力量才能使您的身体稳定在健身球上。您的双腿放在稳定球上,尽管大小不同,但与肩膀相比,双脚最有可能处于较高位置。如果发现困难,可以将膝盖放在脚上而不是脚上。

药球倾斜推

钻石俯卧撑在此俯卧撑替代品上没有任何优势。您不仅需要更多地练习肱三头肌以将自己向上推(双手靠得更近),而且还必须在药丸上保持平衡。

拍手推高

爆炸式俯卧撑变体,非常适合HIIT锻炼。向上推时,要用力使双手离开地面,以便可以拍拍手,然后再将双手放回地板上。说起来容易做起来难。

一只手臂俯卧撑

极度招摇!将负重的手放在地板上,使其在胸部中线以下。将双腿分开放置,以给自己留出更多空间来稳定自己的身体。

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