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推拉腿:通过这项推拉训练,在三天内更好地锻炼肌肉

毫无疑问,最有效的全身锻炼是遵循推拉锻炼程序。但这个为期三天的推拉腿锻炼套路。它包含一个“推”日,您将专注于推练习,例如卧推,深蹲和头顶推举, 一个“拉”日,您将进行拉练习,包括硬拉,直立行和弯腰行还有一个“练腿”日,你显然会锻炼你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌。所有这一切,在此过程中不会过度使用任何肌肉群。


遵循推拉腿锻炼程序比经典的健美方法更有效,后者每天锻炼不同的肌肉群。所以你有一个背部/二头肌日,一个腿部日​​(不要跳过腿部日,孩子们),一个胸肌/三头肌日,一个肩日,可能还有一个专门的腹肌日。使用推拉腿法可以得到类似的结果,但需要的时间更少。

此例程最好在商业健身房环境中进行,在那里您可以使用所有不同的重量和机器,但如果您碰巧有一系列家庭健身器材您可以随意使用,这也可以。如果一项运动不适合家庭健身房,我们将提供替代方案。我们假设您的家庭健身房中至少有以下设备:一对体面的哑铃和一个举重凳.理想情况下,您还想拥有一个杠铃, 可能是从滑板车, 到拉起杆和一组阻力带也不会痛。

对于大重量硬拉和负重深蹲,我们还建议穿举重腰带如果您担心起水泡,请随时将手包在最好的健身手套在市场上。


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“推拉腿”有效吗?

推拉训练的主要好处是适应性和时间效率。您可以每周锻炼 3 次,仍然可以看到结果,或者扩大过程并每周花 6 天锻炼:您可能会更快地看到好处。也就是说,特别是如果你刚开始锻炼,我们建议从每周三天的方法开始,一旦肌肉习惯了阻力训练,就可以随意在计划中添加更多天数。


推拉腿分开也可以简化训练。只要您保持推拉腿平衡,您就可以将练习换成其他练习。这也意味着你也不会很快让你的肌肉疲劳,因为在“推”的那天,“拉”的肌肉在休息,反之亦然。

推拉腿锻炼计划对初学者尤其有益。记住推和拉运动之间的区别比了解斜肌、三角肌、股四头肌等之间的区别更容易。如果对某些练习属于哪个类别有疑问,请考虑一下您在执行练习时是拉动还是推动重量。此外,练习的名称通常也有帮助:向上和向后下来显然是拉练习和卧推向上是推。


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(图片来源:Huel)

让我们谈谈蛋白质和休息

如果您没有让您的身体得到足够的休息并且没有为它提供正确的微量和常量营养素,您可以日夜锻炼并且看不到任何变化。当谈到收益时,没有什么可以取代良好的睡眠和一些优质的蛋白质。

尽管您在健身房锻炼肌肉,但它们实际上并没有在健身房增长:锻炼后“休息”时肌肉会变大。锻炼会导致肌肉纤维上出现微小的撕裂,为了为未来的锻炼做好准备,身体在称为“肌肉蛋白质合成”的过程中使用蛋白质“修补”这些撕裂。这个过程也会让肌肉变大。毋庸置疑,我们过度简化了肌肉锻炼过程,但用外行的话来说,这就是您在锻炼时变大的原因。

如果您正在积极锻炼,每天每公斤体重大约需要 1.6-2.2 克蛋白质。不仅如此,因为您的身体没有蛋白质储备(与碳水化合物和脂肪储备不同),您必须经常为它提供蛋白质以使其生长。早上吃一半的蛋白质,睡前吃另一半是不好的,你想把一整天的摄入量分开。谈论时间:这里是最好的运动前和运动后膳食,正如营养师推荐的那样。

您可以使用蛋白粉需要时补充蛋白质和其他蛋白质,但尽量用天然蛋白质来源来满足大部分蛋白质需求,例如瘦肉、坚果、鸡蛋、油性鱼、绿叶蔬菜、豆腐等。 对于“硬获得者”,添加增重剂补充剂营养计划也可能是有益的。

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最好的推拉腿锻炼程序

每个动作做 3-4 组,每组 8-12 次。每组之间休息大约 60-90 秒,并专注于你想要锻炼的肌肉。

在开始使用大重量之前,请务必热身。受伤的快速通道就是跳进去,用你能举起的最大重量做组。锻炼前至少做五分钟的有氧运动,以提高心率。

跟踪您的心率的一个好方法是获得一个体面的多项运动手表或心率监测器.这些可穿戴设备可以帮助您更好地了解您身体的健身需求,还可以通过跟踪您的进度来帮助您。随附的应用程序也非常方便,例如 Fitbit 应用程序或 Garmin Connect,您可以在其中进一步分析您的表现并接收提示。

此外,在进行大型复合动作(例如硬拉、深蹲)时,最好有一个训练伙伴来寻求帮助。与某人一起锻炼不仅更安全,而且更有动力。确保在锻炼期间也喝大量的水。

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最好的推拉腿锻炼

先推…

(图片来源:盖蒂图片社)

第 1 天 – 推送

卧推(平凳/杠铃或哑铃): 用杠铃或一对哑铃做。在将重物从架子上抬起之前,先收紧核心。

头顶推举(杠铃或哑铃):这是在推日锻炼三角肌的最佳练习。使用杠铃或哑铃。

肱三头肌屈伸(体重):如果太难,你可以做自重俯卧撑,或者如果你在健身房,你也可以使用辅助俯卧撑。在家里,如果你觉得俯卧撑太难,你可以使用推杆在地板上做俯卧撑。

上斜卧推(哑铃):也可以用杠铃或一对哑铃进行。不要把板凳坐得太久,因为那样你的肩膀会比你的胸肌更锻炼。

胸前有苍蝇 (哑铃):您可以在练胸机(坐着)或什至在绳索机上(站着)做这个。如果您使用的是哑铃,请像做卧推一样躺在长凳上,然后将伸展的手臂放低到两侧。不要把它们放得太低而扭伤你的肩膀。

E-Z 杆“颅骨粉碎机”(窄上手握把):你也可以用一对哑铃做这个(使用锤子握把)。当你伸展你的手臂时,肘部向上而不是向外。

Ab 推出:如果健身房的任何地方都没有腹肌滚轮,您可以使用杠铃进行腹肌滚压。在家里,一定要使用更紧凑的腹肌滚轮。

最好的推拉腿锻炼

……然后拉……

(图片来源:盖蒂图片社)

第 2 天 – 拉

引体向上(宽握):如果你觉得自重引体向上太具有挑战性,你可以在健身房使用辅助引体向上机。在家里,试着做单臂哑铃划船,这些也能锻炼你的背阔肌和二头肌。

经纬度下拉(家庭健身房的替代方案——阻力带下拉):缓慢地进行背阔肌下拉,在积极和消极的运动过程中集中精力激活你的背阔肌。

俯身划船(杠铃或哑铃): 用反手握住杠铃或一对哑铃,拉向你的腹肌,而不是你的胸部。稍微弯曲双腿,将它们分开与肩同宽。

站姿 E-Z 杠铃二头肌弯举(反手握法):你可以站着做,也可以在健身房的长凳上做。如果你做前者,尽量不要通过激活你的核心来摆动太多。

侧平举(中立握法/哑铃): 向你的三角肌展示一些爱。站立进行此练习,双腿分开与肩同宽,核心收紧。将手臂向两侧抬高至肩部高度,然后缓慢、受控地将它们放回原处。

俯身哑铃三角肌后举(正握):在向一侧举起手臂时,手掌朝下执行三角肌后举。您还可以在胸肌飞鸟机上做胸部支撑的三角肌后举或反向飞鸟。

悬垂抬腿:如果你的腘绳肌很紧,或者你发现很难在双腿伸直的情况下做所有的代表/组,你可以随时弯曲双腿。在家里,改为做扑踢或 V 型仰卧起坐。

最好的推拉腿锻炼

……还有腿

(图片来源:盖蒂图片社)

第 3 天 - 腿部

硬拉(杠铃):又名举重之王,硬拉是增强全身力量的最佳复合运动,可以锻炼身体的大部分肌肉。但是要非常小心,并始终使用较小的重量进行热身。

负重深蹲:这个练习将锻炼你的臀大肌、股四头肌、竖肌、核心肌、斜方肌和三角肌。在家里,你可以使用哑铃或壶铃做推进器(也可以锻炼你的肩膀)或高脚杯深蹲。

负重弓步(哑铃或壶铃):如果你有足够的空间,你可以做向前弓步,或者如果你在平地锻炼,就地做交替反向弓步。无论哪种方式,将重物握在身体旁边的手中。对臀大肌、股四头肌和斜方肌来说也是一个很好的锻炼。

臀桥(杠铃或重量板):您可能需要一个举重凳来进行这项练习,但沙发或结实的椅子也可以。


(图片来源:锐步)

推拉腿锻炼:替代方案

如果你有足够的时间,你可以每周去健身房锻炼 3 次以上,单独锻炼每个肌肉群。在那些日子里,你可以执行胸部动作,处理你的二头肌和三头肌(并在您的肩膀也),给你的臀大肌和股四头肌带来一些当之无愧的爱腿部日锻炼或执行杀手六包套路.哦,不要忘记锻炼你的背部任何一个!

如果您只计划每周锻炼一次,您仍然有多种选择。如果您可以进行举重训练(在健身房或家中),您可以进行 BIG 5、五个复合练习,这些练习可以为您提供全面的全身锻炼.做这些会让你立刻变得更大更强。

如果您无法使用健身器材,您可以尝试自重训练,也就是健美操。健美操练习使用体重作为阻力,因此非常具有成本效益,尽管建立正确执行这些练习所需的力量需要一段时间。尝试一个初学者健美操首先,然后转到最好的健美操最后,最难的健美操.

即使在健身房之外,你身体的一个绝对需要大量力量的区域是你的核心。介绍几个最佳核心练习您的日常活动可以帮助您锻炼躯干周围的肌肉,从而有助于改善您的姿势、睡眠等。想举重吗?训练你的核心.

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为 2021 年健身!

这是Pingtwitter的一部分适合 2021 年计划,该计划将在 2021 年全年运行,以使每个人都健康。我们旨在为您提供饮食、生活方式和锻炼方面的建议,帮助您为对许多人来说肯定是充满挑战的一年做好准备。我们可以保证的一件事是:它会比去年更好。希望我们能帮助您充分利用它。

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