尝试打造更大的手臂时，您可能做错的六件事
打造一双可以与 Rock 的手臂相媲美的手臂厚度和一般的袖子破坏光彩是一个缓慢且经常令人沮丧的过程。尤其是二头肌，它是一个小而顽固的肌肉群，但它们被纳入了许多不同的练习中。
最常见的错误之一是过度训练肱二头肌，因为许多人没有意识到它们在训练过程中大量使用引体向上，划船和许多其他动作在典型的上半身拉动例程.但是，当您寻求获得大臂.
给你所有的肌肉群足够的时间来恢复是最重要的，但在锻炼更大的手臂时，让二头肌有足够的休息和修复机会很重要，同时不要忽视构成手臂的三头肌和其他肌肉群您将在此列表中找到另一个关键点。
冬天是开始锻炼更大手臂的好时机，因为它允许有足够的时间在温暖的天气到来之前开始锻炼，那时我们通常会换上摇摆的 T 恤和短袖。
虽然通过自重练习可以看到大臂的增长（特别是如果你可以使用引体向上杆），但一些最好的投资装备将是一个很好的选择哑铃组，尤其是那些可以调整大量可用权重的，杠铃和重量盘或悬吊训练系统，就像 TRX 提供的那些。
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卷发不是治疗大臂的灵丹妙药，你知道
刻苦训练但安全训练
如前所述，手臂特别是二头肌过度训练真的很容易，这不仅会导致发育不足，还会对关节和肌腱施加额外的压力，可能导致受伤。
初学者希望获得收益的另一个常见错误是大量超负荷杠铃或拿起笨重的哑铃，然后以糟糕的形式在弯举后弯举。这是毫无意义的，因为你会将注意力转移到其他可能不需要发展的肌肉群上，或者更糟的是，你很容易受伤。
最好的建议是从轻松开始，在你的舒适区工作，不管其他人可能在健身房做什么。与笨拙地拖着 20 公斤哑铃的人相比，一个人在几周内卷曲 8 公斤并结合正确的技术和完美的形式可能会看到更大的进步。它可能看起来很有男子气概，但它只是愚蠢且违反直觉。
看看下面的一些常见错误并避免它们，专注于形式并利用正确的工具包获得一些重大收益。
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打造大臂时你做错的 6 件事
不要过度使用重量，hombre
1. 过重
这可能是全国体育馆中最常见的错误：人们以非常糟糕的形式弯举沉重的哑铃。每次你必须摆动哑铃才能达到弯举的顶点时，你的举重太重了。每次你的手臂在弯举的向上运动中向两侧张开时，你举得太重了。每次你必须冲一个代表，你举得太重了。
训练肱二头肌仅限于弯举，因为针对它们的其他动作并不多，因此请确保以严格的形式正确执行上述弯举。
从轻重量开始，练习将肘部固定在身体两侧（稍微向后），稍微向后拉肩膀并向上卷起哑铃或杠铃，确保您接受私人教练和所有者的训练口径健身房，Dan Best BSc，指的是“长路”。
＆ldquo;与其直接向上卷曲到胸部，而是在整个运动过程中保持重物靠近身体，而是尝试将重物稍微向前弯曲，然后向上和向内弯曲，保持肘部固定在身体两侧并略微向后，但创造一个通过运动的漂亮流畅的弧线，＆rdquo;他解释说。
一旦掌握了，就该关注负载下的速度和时间了，这让我们进入下一点……
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Chris Hemsworth 知道保持缓慢和受控的重要性
2. 运动速度过快
这一点非常适用于二头肌弯举、三头肌下拉和任何锻炼三角肌（肩顶）的动作。太多人匆忙完成代表，试图在最快的时间内完成规定的 10 或 12 次。即使你的形式很好（可能不会），你也会大大减少负重或紧张时间（TUT），这对于正确和彻底地锻炼肌肉非常重要。
没有必要把事情放慢到好莱坞式的 60fps 超级慢动作，但瞄准三秒，在顶部停顿一秒，在下降阶段三秒或二头肌卷曲是一个很好的经验法则。对于肱三头肌下拉，专注于以缓慢且可控的方式拉动绳索或手柄，暂停并使用三秒规则回到动作的顶部。不这样做被称为...
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下山的路和上山的路一样重要
3. 不控制负面
许多初学者认为将重量降低到起始位置只是锻炼中令人讨厌的必需品，而不是不可或缺的一部分，但这是错误的。二头肌弯举的离心阶段（将重量降低到起始位置的部分）与动作的向心部分一样重要。
事实上，运动与健康科学杂志已经证明肌肉在离心阶段更强壮（有些人认为高达 40%），因此在这个阶段逐渐使肌肉超负荷的能力提供了主要的增长潜力。
这里的一个示例方法是在比你习惯的稍重的杠铃弯举上稍作欺骗，利用一点动量（但确保保持严格的形式）通过同心阶段，然后专注于练习的消极部分，降低以缓慢而可控的方式举起杠铃。
对于许多其他手臂练习也可以这样说，例如，尝试减慢肱三头肌下拉的返回部分，或减慢侧举哑铃的返回速度，都会获得相同的积极结果。
Scott Herman 在下面的视频中详细介绍了……
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半次或“切片”次数可以很好地增加二头肌的负荷
4. 不混淆技术
如前所述，逐渐使二头肌超负荷是一件困难的事情，因为糟糕的形式和大重量的交叉点比大多数人想象的要快得多。对于三角肌（肩部顶部）以及在某种程度上，肱三头肌的训练也是如此。
在进行肱三头肌下拉时，很容易将销移到更远的重量组下方，而忽略了良好的姿势，从而将重点从相关肌肉群移开。
“与其增加重量，不如尝试混合你的技术，”解释说口径健身房的，丹贝斯特。 '例如，在杠铃二头肌弯举中，将代表分成七组，中间没有任何休息。对于第一块，只将杠铃举到腰部以上的高度，专注于动作的第一部分，专注于节奏和形式。
'对于下一个七组，从腰部高度的杠铃开始，举到动作的最高点，然后慢慢回到腰部高度。最后，执行一组七个标准卷发，并准备好感受灼烧感，”他补充道。
像这样的方法增加了二头肌的收缩量和收缩次数，而在紧张状态下增加的时间会使他们更加努力地工作。记住，如果你没有感觉到目标肌肉群的燃烧，你就不会看到任何增长。
Athlean-X 对顽固的二头肌增长的解释详细介绍了如何使用多种技术来获得明显更大的手臂......
5. 避免增加训练量
听起来我们完全违背了我们之前关于手臂肌肉过度训练的观点，但增加训练量并不一定意味着在一周内更多地训练特定的肌肉群，它只是意味着在锻炼过程中更加努力地训练它们。
你有多少次坚持 3 组 10 次的规则？这是一个很好的起点，但它并不是大多数健身爱好者和健身狂热者虔诚地坚持的有限数字。如果您的手臂没有任何增长，请尝试在您的锻炼中添加另一组并争取更多次数。例如，尝试四组 12、10、10、8 次。
只要形式保持正确，你就应该随着几周的进展而逐渐超负荷。如果很难增加小幅度的重量增量，请开始考虑增加额外的次数或组数（增加训练量）以让肌肉发挥作用，而不是碰到可能阻碍你的怪物手臂的可怕高原。
6. 不注意饮食和休息
如果你没有热量过剩，你就不会长出太多肌肉。然而，这并不意味着您每晚都可以订购三个 XL 意大利辣香肠比萨，因为卡路里过剩应该只比维持量高 4-8%。对于男性来说，根据身高体重和年龄，每天摄入的热量在 2,000 到 3,000 卡路里之间，而女性如果希望保持相同的体型和体重，则应该以 1,600 到 2,400 卡路里为目标。
所以，一个典型的男人应该每天摄入大约 2,700 卡路里的健康卡路里来增加肌肉质量，这可能意味着在日常菜单中添加额外的一餐或健康零食。
蛋白质对肌肉生长也极为重要，每 2.2 公斤体重摄入 1 克蛋白质是肌肉生长的良好指导。
同样，在锻炼之间获得足够的良好睡眠和休息是最重要的，因为过度训练只会扼杀你的收益。如果您正在进行激烈的锻炼，一个好的指导是在下一次锻炼前留出 48 到 72 小时。