健身房可能即将重新开放但是对于许多人来说最佳家庭锻炼将仍然是健身房锻炼的一种有吸引力且节省成本的替代方法。他们为什么不呢?您可以训练自己的每块肌肉家庭健身房就像在健身房一样高效,只有少数例外。但是,如果您进行错误的这些体重运动,可能会导致自身受伤,因此最好多听听。
体重训练(也称为健美操)与抗阻力训练一样具有成本效益:您需要的只是身体,一定的空间以及全身健美操在家中锻炼轻松。添加一个拉杆,从踏板车, 至悬浮训练系统和一个壶铃进行混合,您将拥有家庭健身房设置,这足以在未来几年内在家中锻炼肌肉。
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话虽这么说,要在家中有效地进行减肥运动,您必须使用正确的形式进行锻炼,否则您最终不会锻炼肌肉或变得更糟,从而伤害自己。我们问德文·克莱恩,是联合创始人兼首席执行官烧伤训练营,以帮助我们了解一些最流行的三种体重运动的正确形式:俯卧撑,粗麻布和木板。
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就像体重训练一样容易获得,您必须确保以正确的难度级别进行锻炼。如果您身体不健康,超重或受伤后恢复正常,则应在开始每天进行200次俯卧撑之前咨询您的GP或医疗专业人员。请记住,建立力量可能要花费比其他人更长的时间,所以不要衡量自己对他人的表现,否则很快就会失去动力。
同样,为了有效地锻炼肌肉,您必须为身体提供蛋白质,以帮助恢复并帮助肌肉生长。理想情况下,您想从新鲜农产品,瘦肉,坚果等中获取蛋白质,但此外,您可以补充蛋白质来补充蛋白质蛋白粉摇动或蛋白棒一天。
最后,在锻炼之间给您的身体足够的时间来恢复和休息。恢复所需的时间因人而异,但是随着您变得更强壮,恢复时间很可能会缩短。在增加强度之前,不要急着进步,让身体适应锻炼负荷。
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接合您的核心,以保持身体从头到脚笔直
图2中的2食欲不减应该一直进行,不要将脚底推得很高,不要将肘部向外张开。
保持核心接合,并使脊柱保持中立
图2中的2肘部成45度角,不要张开
深入: 怎么做俯卧撑
正如Devan解释的那样,“您将画一条从中指尖延伸的线,并将鼻子对准该线。但是,您真正需要关注的是使肘部呈45度角,接合您的核心,并使您的胸部实际触地。他还补充说:“就像木板一样,您还希望保持中立的脊柱,因为人们倾向于将臀部保持在空中,而在进行推举运动时却没有真正到达地面。”
下蹲时保持上背部笔直,只有在膝盖完全弯曲时才向前倾斜以接触地面。
图2中的3当您向后踢脚时,请勿将脚踢起,而脚落地时不要使脚的核心受力,以免臀部下垂。
图3中的3就像在下降时一样,从下蹲位置站起来时,保持背部挺直。手臂垂直向上射向天花板,而不是在侧面挥动。
一直往回挺直,双腿向后踢并保持高板姿势,而臀部不会下垂
图2中的2在上升的过程中,臀肌被吸收并准备爆发,跳得很高,并使您的四肢和核心保持平衡
深入: 怎么做burpees
正如德万(Devan)所说,“当做上钩时,您的脚要跳得比双手更宽,并平放在地面上,同时离开地面,双臂高举”。 ``在那跳中真正增强自己的力量,但要注意自己的着陆方式。您将需要仔细吸收该跳跃,以便您可以将好朋友再次平放在地面上以执行多次移动。他总结说,打pe应该是一个流畅的动作。
深入: 最佳核心锻炼
“用一块木板,将肩膀保持在前臂中部,骨盆前倾和中性肩骨是非常重要的” –可以告诉德万在上解剖课的过程中并没有懈怠。人们常常想要么跌落到木板的位置,要么却抬高屁股。为了真正瞄准肩膀和核心,您需要保持适当的姿势,一起呼气和挤压这些肌肉,直到您的木板握住了多长时间。
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