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这些同卵双胞胎比较了负重训练和体重训练。哪个最适合增肌?

据说负重阻力训练是锻炼肌肉和保持健康的最佳方式,至少人们无法想象不涉及某些因素的锻炼杠铃和哑铃.有趣的是,喜欢自重训练——也就是健美操——的运动员会说完全一样,这并不能真正帮助初学者选择一种方法而不是另一种方法。


一个类似的问题一定一直在人们的脑海中盘旋特纳双胞胎,一对“经历了许多世界第一次远征以帮助医学和科学研究的英国冒险家”,这对二人组颇为引人入胜的网站上逐字描述。这个名字可能会泄露这一点,但雨果和罗斯是双胞胎,更好的是,同卵双胞胎。

在为期 10 周的自学中,这对双胞胎比较了负重和自重健身计划的好处,雨果练习举重,罗斯仅依靠体重来提高表现。

同卵双胞胎研究总是比对“普通”人进行的研究更有优势:从 DNA 的角度来看,前一组本质上是彼此的副本,因此在研究中使用同卵双胞胎可以关注环境因素,结果往往是相当令人惊讶。这似乎也是这种情况。

我们与特纳双胞胎坐下来了解更多关于结果的信息。


𝗧𝗛𝗘 𝗧𝗨𝗥𝗡𝗘𝗥 𝗧𝗪𝗜𝗡𝗦 (@theturnertwiins) 分享的帖子

一张照片发布在


Pingtwitter:你们之前做过不同的比较挑战。是什么让你现在尝试这个?

Hugo:随着 Covid-19 关闭健身房并改变我们的生活方式,我们想知道如果我们中的一个人在家锻炼(仅限体重),另一个人进行举重训练(我们使用旧的重量)从我们父母的房子里设置)。


罗斯:我想我们都认为,与使用举重的好处相比,家庭锻炼(仅限体重)通常不会那么有效。我们着手回答这个简单的问题并强调它们之间的任何差异。然后,我们可以调整我们的培训计划,以便在为我们的远征训练时更加高效。

Pingtwitter:健身计划是什么样的?你们每天都做同样的练习吗?该计划进行了多长时间?

罗斯:这个项目持续了 10 周,每周训练大约 4-5 次。加权计划基于耐力计划,因此高次数、低重量。我们的目标是让两个项目中的动作和举重尽可能相似。例如,卧推(负重)和俯卧撑(自重)。该计划专为远征健身而设计,因此专注于全身锻炼,包括加强我们较弱的部位(腿筋、肩部和核心)。

双胞胎进行的锻炼示例如下


罗斯只做自重练习……

  • 保加利亚分腿深蹲:4 组/14 次(每侧)
  • 悬垂提膝:4组/14次
  • 侧弓步:4 组/14 次(每侧)
  • 挡风玻璃雨刷器:4 组/20 次(每侧)

...而 Hugo 结合使用了负重和自重练习。

  • 腿筋稳定性球弯举:4 组/14 次
  • 哑铃横向束缚/高膝:4组/15次(单向)
  • 俯卧撑:4组/14次
  • 药球旋转(15 公斤):4 组/20 次(每侧)

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双胞胎比较加权与非重量训练计划

一切如何开始:实验开始前的特纳双胞胎(左:雨果,右:罗斯)

(图片来源:猎人双胞胎)

Pingtwitter:你们俩的饮食一样吗?您是否监控了宏观摄入量,最重要的是蛋白质?

罗斯:虽然我们没有特别坚持相同的饮食,但我们都有 Mindful Chef 送货,提供相同的膳食计划和最重要的卡路里摄入量。我们吃同样的东西,有同样的饮食习惯,所以我们吃的卡路里和食物类型大致相同。

Pingtwitter:你用的是什么设备?

雨果:全系列家庭健身器材使用的包括,奥林匹克杠铃,深蹲架,保险杠配重,哑铃,卧推,壶铃和各种机器。罗斯必须坚持自己的身体!

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双胞胎比较加权与非重量训练计划

罗斯显着提高了他的卧推最大 5 次和潜意识的最大摄氧量

(图片来源:猎人双胞胎)

Pingtwitter:看到性能上的提升,我不禁要问:Ross 有没有后悔没有做这个程序的加权版本?

罗斯:我唯一的遗憾是我没有看到我正在举起的东西。我没有奥林匹克杠铃或举重可供查看和用作动力。在健身房时,我从未有过或获得过巨大的动力,因为我只使用自己的身体。我是那些需要举起重物才能尽可能感觉良好的健身爱好者之一。

Pingtwitter:看来罗斯的最大摄氧量和板凳表现提高了很多。你认为这是为什么?我得到了最大摄氧量的增加,但卧推 5 次最大次数的差异是一个有趣的结果。

雨果:这是一个很大的结果,也是一个惊喜。我认为这是因为罗斯锻炼时的节奏更快。使用身体锻炼时,与负重相比,您自然会更快地举起和移动。这超过 10 周可能会使他的胸部肌肉产生更好的神经系统反应,从而获得更多力量。值得注意的是,我们不会特别努力地训练我们的胸部区域,因为在探险中拥有强壮的胸部并不是必需的,所以他可能对俯卧撑和锻炼该肌肉群的反应非常好。

双胞胎比较加权与非重量训练计划

尽管做了负重训练,雨果还是提高了他的俯卧撑表现以及他的引体向上和硬拉的极限

(图片来源:猎人双胞胎)

Pingtwitter:完成健身计划后你有什么收获?

罗斯:最大的收获是,如果你没有机会去举重或去健身房,自重锻炼是非常有益的。即使在一周内,工作承诺意味着您无法去健身房,但在家锻炼也将非常有效地保持您的健康状况和健康水平。

Pingtwitter:你对那些试图锻炼肌肉和提高身体表现的人有什么建议吗?

雨果:保持规律——即使是 15 分钟的锻炼或伸展运动,也总比没有好。还要记住,你做的越多,它就会变得越容易,你会感觉越好。用你的身体来训练会得到你的结果,它只需要比使用重量更长的时间。

双胞胎比较加权与非重量训练计划

最终结果,并排(左:罗斯,右:雨果)

(图片来源:猎人双胞胎)

最终结果

生理测试(与体重健身计划相比)的性能提升百分比如下:

绩效指标雨果(加权训练)罗斯(体重训练)
最大拉起+ 85%+ 50%
向上推最大+ 150%+ 60%
卧推最大+ 50%+ 33%
最大硬拉+ 50%+ 33%
VO2 潜意识测试+ 2%+ 8%
肌肉质量+ 6%+ 2%
脂肪量-8.5%+ 20%

从结果来看,很明显这两种训练方式都有其好处,并且在提高性能方面同样出色。罗斯使用更高的重复范围和更具爆发力的动作导致最大摄氧量增加也就不足为奇了:据说使用更小的重量和更高的重复范围最能增加肌肉耐力(与力量/大小相反)。

关于卧推增加的“异常”,也很清楚那里发生了什么。如果你想在卧推上做得更好,你不能只做卧推。进行其他类型的胸部锻炼,例如俯卧撑、飞鸟飞鸟、哑铃套衫等,将加强胸肌,但同时也会提供不同的刺激。

因此,做俯卧撑会导致比以前更好的卧推表现。这对每个试图克服锻炼习惯的人来说都是一个很好的建议:通过改变肌肉刺激而不是试图提升自己,你会更快地看到结果。坚持硬拉?尝试壶铃摆动。腹肌滚轮不够有挑战性?尝试悬挂抬腿或硬式木板。

最后一点:尽管罗斯获得了大量的脂肪量,至少在纸面上,这对双胞胎开始并最终变得非常瘦,体脂略高于 10-11%。 Hugo 和 Ross 的体重增加了相同的数量(6.6 磅/3 公斤),从照片来看,他们过去和现在都非常瘦。要点:数字可能会撒谎,在做出判断之前,最好先评估所有其他细节。

为 2021 年健身!

这是Pingtwitter的一部分适合 2021 年计划,该计划将在 2021 年全年运行,以使每个人都健康。我们旨在为您提供饮食、生活方式和锻炼方面的建议,帮助您为对许多人来说肯定是充满挑战的一年做好准备。我们可以保证的一件事是:它会比去年更好。希望我们能帮助您充分利用它。

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