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超级马拉松大师汤姆·埃文斯(Tom Evans)所做的本垒打锻炼是INTENSE

跑步是锁定状态下最流行的锻炼方式,如果您想更好地锻炼自己,可以尝试超跑者和红牛运动员的这种在家中进行的核心锻炼汤姆·埃文斯。更好的是,除了变得更健康之外,您还可以通过此快速的室内锻炼来为跑步者锻炼肌肉。


汤姆解释说:“在强制锁定期间,跑步一直是许多人的首选锻炼方式”,但“如果您希望将跑步运动提高到一个新的水平,则可能需要进行一些力量和适应训练。增强核心和腿部的力量可以带来更大的力量,耐力,并有助于避免受伤。

您不需要多余的装备即可为跑步者进行这种室内锻炼。一副不错跑鞋还有一些跑步短裤运行顶部可以派上用场,也可以健身-例如跑步手表要么心率监测器–跟踪心率并记录锻炼情况。

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暖身

汤姆(Tom)建议您进行一些固定的慢跑运动,以提高心率,然后再进行跑步者回路的最佳室内锻炼。随意将东西与一些臀部踢或膝盖向上混合。正如汤姆所言:

轻慢跑3-5分钟即可开始这项锻炼。然后用经典的动态伸展动作来伸展腿部肌肉,例如腿部摆动,侧弓步,踢屁股等。再慢跑2-3分钟即可完成热身运动,在最后一个阶段加快速度,达到不错的速度。”


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跑步者的最佳室内锻炼

跑步者的最佳室内锻炼:单腿臀部桥

(图片来源:汤姆·埃文斯)

单腿凹槽桥

代表:每侧3 x 30秒

仰卧,弯曲膝盖,使脚平放在地板上。然后举起一只脚,直到笔直伸直。将脚后跟固定在地板上,然后将臀部向上推,直到身体从肩膀到伸出脚的脚趾成一直线为止。这是锻炼臀部力量和激活的好方法,尤其是当您花费大量时间坐下时。


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跑步者的最佳室内锻炼:单腿硬拉

(图片来源:汤姆·埃文斯)

单腿硬拉

代表:每侧3 x 12-15次

站立在右腿上,膝盖应该保持柔和弯曲,挺直。开始向左驱动左脚,保持腿伸直。同时,慢慢地开始在腰部摆动,使您的躯干向前倾斜。

在该位置的底部,您的身体应从头顶到左脚底部成一直线。然后,开始向前拉左腿,同时保持其伸直状态,然后将躯干抬起直至站立。这对于加强绳肌,臀部和核心尤其有益。伟大的速度和丘陵。

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跑步者最佳室内锻炼:侧板

(图片来源:汤姆·埃文斯)

侧板

代表:每侧3 x 30秒

躺在右侧,双腿伸展,右臂的肘部直接在肩膀下。抬起臀部和膝盖成一直线,不下垂或弯曲。如果您从混凝土小道驶向小径,这对于提高核心强度和稳定性非常有用。

脚趾和脚跟走路

代表:脚趾踩3 x 30秒,脚跟踩30秒

尽可能高大挺直地站立,可以抬起脚趾,向前迈出很小的可控步伐,以确保小腿真正被激活和射击。当您走到尽可能远的位置时,您就可以以相同的控制方式转身,然后迈出小步,但这次要踩着脚跟。

汤姆·埃文斯(Tom Evans)是红牛运动员。要了解有关汤姆如何将红牛用作他的训练和​​赛车的一部分的详细信息,请访问RedBull网站

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