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这是我们见过的最好的壶铃锻炼:一项全身锻炼,可让您在10分钟内准备好夏季海滩

欢迎来到我们今年见过的最佳壶铃锻炼。随着锁定放松,突然看起来夏天又回来了上。如果您放弃了获得夏季海滩装扮的cos的感觉,就好像没有海滩-或任何夏天,来到那里-别担心,还有时间。这是此全身壶铃锻炼的礼貌,仅需10分钟。


只需抓住最好的壶铃在您的武器库中,提高您的便携式空调–除非您真的很喜欢出汗,甚至可能是中暑–并会见壶铃专家埃里克·莱哈(Eric Leija)。是的,他很破烂,不是吗?没有人会踢沙这个花花公子在沙滩上的脸。

•通过此功能快速获得大手笔三步壶铃手臂锻炼也可以提高握力

您的第一步减肥和买六包可能正在进行中,但此壶铃锻炼将加速您的进步并帮助您得到一个海滩的身体。无需购买所有家用健身器材在世界上。您只需要一个(或不太那么小)壶铃即可。

由于这是壶铃锻炼,因此准备好进行很多关节运动的功能性肌肉训练。埃里克(Eric)设计了这个10分钟的全身单壶家庭锻炼,因此它可以锻炼身体的所有肌肉,并且在楼下对邻居友好。您在这里不会做任何起重器,粗麻布或塔克跳。


•没有壶铃吗?不用担心:试试看没有重量的家庭锻炼

如果您不熟悉健身运动,请确保进行充分的热身,并特别注意下背部:您将需要一个壶铃清洁的强芯和硬拉。如果您的核心需要更多培训,请查看最佳核心锻炼我们放在一起。请注意周围的环境,并确保周围有足够的空间,这样您就可以自由摆动水壶,而不会把新电视从架子上摔下来。


•一招全身锻炼

如果您完全关心进行此10分钟的全身单壶铃家庭锻炼,以前有肥胖问题或正从受伤中恢复过来,请先咨询医疗专业人员,并请培训伙伴来密切注意您的情况。你锻炼。说到举重,安全要比后悔好。


•一天中最佳锻炼时间,以最大程度地减轻体重

要进行更多的壶铃和体重锻炼,请查看Eric的Instagram(@ primal.swoledier)和优酷帐户。他和他的团队也有一个新的应用程序,即将进行结构化锻炼。睁大眼睛!

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如果您需要购买壶铃……

•亚马逊英国有一些壶铃至少

•Amazon USA也这样做!


一般来说,壶铃在锁定的早期就卖光了,好像它们像厕纸一样。但是Mirafit UK的​​选择可能会适合大多数人。

•在Mirafit购买壶铃

•Argos可能在您所在地区有壶铃…

•健身超市有几个壶铃

•JTXFitness,基本上没有壶铃,但是它们会在某些时候重新入库。

伙计,吃你的蛋白质

(图片来源:蛋白质工程)

营养一句话

如果您追求这些甜蜜的收获,那么摄入适量的蛋白质就和训练本身一样重要。仅训练不足以建立坚固的框架,您还需要通过全天为身体提供蛋白质来帮助肌肉修复和再生。如果一个成年人积极锻炼,每天需要每公斤体重1.6-2克蛋白质。

摄入蛋白质最方便的方法是混合蛋白粉用水或牛奶/替代品代替,并在运动后以零食的形式食用。为了获得最佳效果,请使用蛋白质奶昔搅拌机混合成分。另外,您也可以在蛋白棒或者最好的生涩而不是巧克力或饼干。

如果您的新陈代谢很快,可以考虑服用增重粉蛋白质:这些代餐粉中含有大量的碳水化合物和蛋白质,可帮助您在堆积时更容易增重。

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伙计们,这是壶铃锻炼:出汗的时间

如何执行此10分钟的全身单壶锻炼

锻炼包括10组,您可以在其中执行以下壶铃运动:

  1. 偏移推高
  2. 单手硬拉
  3. 单臂行
  4. 壶铃干净
  5. 严格按
  6. 壶铃抢夺

每组长60秒,工作40秒,休息20秒。在不影响您的下背部和腕骨完整性的情况下,尽最大努力40秒钟。控制运动必不可少,请注意壶铃在哪里以及如何将其从一种运动转移到另一种运动。

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10分钟全身单壶锻炼

10分钟全身单壶锻炼:抵消俯卧撑

(图片来源:埃里克·莱哈)

1.偏移俯卧撑

在高木板位置的地板上走下,一只手臂放在壶铃上。向上推,回到起始位置时,以划船动作将不在壶铃上的手臂向上拉。保持核心的参与度将防止臀部扭曲。将手放回地板上,然后再次回到凝视位置。

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(图片来源:埃里克·莱哈)
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(图片来源:埃里克·莱哈)

2.单手硬拉

跳起来,握住壶铃的手柄,手臂与上一练习中的壶铃相同。背部应笔直,膝盖弯曲,臀肌和四头肌接合。用臀部和四头肌向上提起壶铃,直到站高,然后用一个平稳的受控动作将其放回。

图1中的2

(图片来源:埃里克·莱哈)
图2中的2

(图片来源:埃里克·莱哈)

3.单臂排

在这里,您想使用二头肌和背部肌肉拉起壶铃。您想向上和向后拉壶铃,以便完全激活二头肌和上背部肌肉。到达那里后,将壶铃放回地板上并返回到初始位置。

图1中的2

(图片来源:埃里克·莱哈)
图2中的2

(图片来源:埃里克·莱哈)

4.壶铃清洁

您想将壶铃摆回两腿之间,以收集一些动力,然后再将其摆到肩膀上。确保将手柄牢牢握住,并使其在手腕上而不是在手放在肩膀上的同时摆动。您不想一直晃动壶铃来伤害手腕。

图1中的2

(图片来源:埃里克·莱哈)
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(图片来源:埃里克·莱哈)

5.深蹲

壶铃抬高到肩膀的高度后,深蹲,弯曲膝盖,保持上半身高。当您站起来时,从臀部和四头肌中推动,用自己的核心稳定自己。

图1中的2

(图片来源:埃里克·莱哈)
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(图片来源:埃里克·莱哈)

6.严格按

一旦再次站高,您想向上推壶铃,直到手臂完全伸展。使肩膀保持接合状态,并保持身体和手臂伸直,尤其是当手臂完全伸展时。当您将壶铃悬挂在头上时,您不会想要失去平衡。然后,将壶铃放回地面。

图1中的4

(图片来源:埃里克·莱哈)
图2中的4

(图片来源:埃里克·莱哈)
图3中的4

(图片来源:埃里克·莱哈)
图4中的4

(图片来源:埃里克·莱哈)

7.壶铃抢夺

此流程中的最后一项练习也是最复杂的一项,即抢夺。在将壶铃抬离地面并将其抬高至头顶上方时,您想在整个运动过程中始终使用爆炸性但可控的动力。就像进行清洁时一样,您希望轻轻地旋转壶铃,以免每次抓拍时壶铃都撞击到手腕中。最后,将壶铃降低到地板上。

一侧的流完成后,另一只手重复相同的流。保持交替的两面,直到40秒设置完成。

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