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要获得大臂,请超越二头肌。这是如何锻炼肱三头肌、肩膀和二头肌

当有人想出办法获得大臂,他们立即将目光投向了二头肌锻炼.几个世纪以来,这个相对较小的肌肉群一直是健康和力量的终极指标。哎呀,我们有多个指南,介绍锻炼更大二头肌的最佳方法,无论是在健身房还是与您的家庭健身器材.


但是,为了打造出一组全面而有力的手臂,你不应该忽视肱三头肌或三角肌——构成肩部前部的大肌肉群,在正确填充衬衫袖子时尤为重要。

值得庆幸的是,这可以在您舒适的家中使用最少的设备来实现,但我们建议您投资一些项目以促进渐进式超负荷,这是随着时间的推移逐渐增加重量以刺激和挑战肌肉的艺术促进增长。

一组最好的哑铃你会发现应该是购物清单的顶部。理想情况下,您需要能够调整以提供多种重量的器械,但如果失败,则购买一组较轻的组和一组较重的组将增加灵活性,并允许您以正确的阻力进行各种运动。

不要忽视旧学校杠铃还有一些配重板或者,因为这个简单的设备可以说是最通用的,对于建立强大的力量绝对必不可少,这反过来又会导致严重的体积。


一个经常被忽视的用于制造更大武器的设备是不起眼的拉杆.可以选择切换握法并掌握单臂和跳跃引体向上等的黑暗艺术,这是锻炼手臂每一块肌肉的绝妙且低成本的方式。如果一切都失败了,我们还有一个大臂无哑铃锻炼.

大臂锻炼


(图片来源:Pexels)

如何进行最好的练习来锻炼更大的手臂

说服任何肌肉适应和成长都需要一些奉献精神,这并不像拿起一些铁块扔在那里那么简单。手臂肌肉尤其如此,因为二头肌、三头肌和三角肌需要一些相当专门的锻炼才能正确地瞄准它们。也就是说,我们已经包括 - 提示戏剧音乐 -关于过度训练的一句话(下图),因为很容易忽略一个事实,即手臂肌肉对大多数人来说相当重要上身锻炼.

考虑到这一点,我们整理了一些我们最喜欢的锻炼二头肌、三头肌和三角肌的练习。但不要认为这本身就是一种锻炼。取而代之的是,将这些动作融入现有或新的锻炼程序中,以确保肌肉在整个星期内都得到了锻炼。如果可以的话,目标是每周锻炼两次二头肌、三头肌和三角肌——这是你可能进行的任何现有锻炼的补充。


这里有一些很好的锻炼可以帮助你开始

在同一天训练支持肌肉群是一种很好的做法,这有助于避免过度训练的风险。因此,当您进行大量拉力练习时(例如,在后天),您也将使用二头肌。在这一天投入其中一些重点举措是有意义的。

类似地,像卧推这样的推举也会锻炼到肱三头肌,所以加入一些此处有专门针对肱三头肌的练习.

三角肌有点棘手,因为肩部往往首当其冲地承受许多大推动作,特别是如果它们没有以良好的形式执行。但是将它们添加到更全面的肩部和背部锻炼中,同时通过下半身锻炼让他们休息一下,应该给三角肌足够的时间来恢复。


大臂锻炼

(图片来源:Pexels)

关于过度训练的一句话

如前所述,手臂肌肉很容易过度训练,没有足够的时间来恢复并阻碍适应和成长的能力。一项研究加拿大应用生理学杂志发现肌肉蛋白质合成率(使肌肉生长的过程)在阻力训练后 24 小时达到最高点,此后逐渐下降。

这就是为什么大多数运动员和私人教练的目标是让训练之间至少有 24 小时的休息时间,或者仔细计划锻炼,这样他们就可以避免使用以前努力锻炼过的肌肉或肌肉群。

考虑到这一点,值得考虑将锻炼分开,以便那些进行大量手臂锻炼的人随后进行下肢锻炼,因为这样可以有时间休息。或者更好的是,在再次锻炼肱二头肌、肱三头肌和三角肌之前,好好休息一天。

看看这个推/拉锻炼这可以让肌肉充分休息,但仍然可以让您更频繁地训练。

酮与低碳水化合物饮食

(图片来源:盖蒂图片社)

营养是关键

伦敦私人训练公司创始人基思·尼文 (Keith Niven) 解释说:“如果你没有摄入正确的食物,那么你可以做所有你想做的手臂运动,但你的手臂不会变大。”正道健身.

'你的身体会做的是抓住你的碳水化合物储备。结果可能是肌肉质量的实际损失,也可能是您想要的相反结果,”他补充道。

吃正确的食物是关键,重量训练最重要的方面之一是确保您的饮食中有足够的蛋白质(肌肉修复所需的基石)。作为一个粗略的指导,每公斤体重的目标是大约 1.7 克蛋白质。有很多蛋白质来源选择,无论您遵循哪种饮食,请查看我们的更多营养建议这里.

此外,锻炼肌肉的最佳方法之一是确保您每天都处于卡路里过剩状态,这意味着增加每天吃的食物量。一个男人的平均摄入量在 2,000 到 3,000 卡路里之间,具体取决于年龄、身高、体重和活动水平,但是当你增加体重时,你会希望增加 20% 左右。

这个链接很好用于锻炼基础代谢率的在线计算器,这是您每天维持体重所需的卡路里数。

但要抓住你饥饿的马匹。需要卡路里过剩并不意味着您可以大吃比萨、汉堡和其他缺乏营养的高脂肪食物,因为您只会增加体重而无法达到预期的效果。相反,应该从均衡的高蛋白质和天然来源中获取每日卡路里摄入量,例如瘦肉、蔬菜和全(或简单)碳水化合物,例如藜麦、红薯和全谷物。

大臂锻炼

(图片来源:Pexels)

练出更大手臂的最佳练习

我们已经与专家交谈并整理了最好的锻炼方法来锻炼更大的手臂,将列表分为三个目标区域:三头肌、二头肌和三角肌。我们还尝试包括一系列几乎不需要器械就能完成的动作,以及那些可能需要更专业和以健身房为重点的动作。

三头肌

从肱三头肌开始是有道理的,因为肌肉占据了上臂的三分之二左右,负责创造宽度,这就是为什么我们没有直接进入肱二头肌动作。

紧握俯卧撑

一种经典的自重运动,几乎可以随时随地进行,它使三头肌处于持续紧张的状态,而不会因传统的(通常不受欢迎的)“钻石俯卧撑”而对肩膀造成潜在伤害。

因此,与其用手在地板上制作钻石(并可能会抬高你的肩膀),只需进入标准的俯卧撑姿势,但将手放在胸部下方,分开略窄于肩宽。

现在将胸部降低到地板上,从脊椎顶部到脚后跟保持一条完美的直线,并接合臀部和腹肌,同时保持肘部固定在身体两侧。

如果你发现你的肘部向外张开,试着把你的手掌“拧”到地板上。当你降低时,这应该鼓励一切保持紧绷。一旦上臂与地板平行,爆发性地向上推,确保肘部保持粘在身体两侧。那是一位代表。

初学者应该瞄准四组 6-8 次,而那些更高级的健身狂热者应该增加一组中的次数,直到最后一组失败为止。

蘸酱

同样,这个练习可以在任何有双杠或栏杆的地方进行……甚至可以用两把坚固的椅子挂在上面。

通过确保手的宽度变窄,使肘部尽可能靠近身体,避免将其变成胸部练习。在下降部分,确保双腿抬离地面并向后折叠,同时躯干保持良好和直立。

保持头部处于中立位置,并降低您的体重,使肩膀在动作底部略低于肘部。保持手臂尽可能靠近身体,向上推回动作的顶部并锁定手臂。那是一位代表。

通过以负重背心的形式为您的身体增加一些重量或将板子挂在腰带上,或者简单地在降低和按压部分放慢节奏,使三头肌保持更长时间的紧张状态,从而使这变得更难。

反手电缆下推

这个动作需要使用绳索机器(如果你家里有钻机或架子,则需要使用滑轮系统),但在击中三头肌较长的头部并强调使其从下方弹出时非常出色-衬衫。

抓住一根杆(最好是带有轻微外倾角的杆,以使其更容易戴在手腕上)并将其连接到设置在较高位置的滑轮机上。现在将双手分开与肩同宽,下手握持,使指关节朝向您。

将肩膀向后和向下拉向臀部,并将肘部压入身体两侧,并确保它们在整个组中都保持在那里。确保手腕是平的,并且在直接向下拉时不要卷曲,在动作的最低部分挤压肱三头肌。

回到起始位置,全程控制杠铃,完成一个动作。对于初学者来说,在肘部使用杠铃可能会有点困难,但可以通过使用两条环带来代替。

从轻而完美的姿势开始,确保你隔离三头肌,然后在几周内逐渐增加重量和次数。

二头肌卷发

(图片来源:盖蒂图片社)

二头肌

肱二头肌可能是顽固的肌肉,需要锻炼,因为很难在保持正确形式的同时开始堆积重量。考虑到这一点,请考虑将您的组数和次数混为一谈。尝试超级组(将多个练习结合起来,中间为零休息)或递减组(一旦达到失败,您就迅速降低重量,并在几乎没有休息的情况下继续整个组)。

“本质上,二头肌对大量刺激的反应最好,这意味着训练时需要大量训练。因此,避免以糟糕的形式进行非常沉重的自我提升,而是尝试以完美的形式增加代表的数量,”丹·贝斯特 (Dan Best) 解释说,口径健身房.

反手引体向上(或引体向上)

尽管可以通过俯卧撑的变化来锻炼二头肌,但在没有设备的情况下很难将它们分开。但是,如果您无法使用健身房,请不要惊慌,因为在大多数家庭中投资购买引体向上杆既便宜又易于安装。或者,您可以简单地在当地的游乐园中寻找猴子酒吧或只是一个像样的树枝。

用下手抓握实心杠铃,使指关节面向您,然后设置握把,使您的二头肌直接位于下手。从完全悬垂的姿势(手臂完全伸展),向上推动,同时保持肘部指向前方,尽可能用力收缩二头肌,直到下巴在杠铃上方,实际上是在压进入你的上胸部。降低到一个完整的延长悬挂,这是一个代表。

如果您觉得这很困难,并且不要因为很多人都这样做而惊慌失措,请尝试在杠铃周围环绕一个沉重的阻力带,并将一只脚放在环的另一端。这将提供一些帮助,并帮助您在未来建立无人协助的销售代表。

相反,如果你能完成数百次反手引体向上,那么是时候以负重背心或腰带的形式增加一些重量了。

杠铃弯举

这是一个老生常谈的好东西,如果执行得当,杠铃弯举可以像其他任何东西一样孤立并击中二头肌。

开始时抓住一个重量很小或没有重量的杠铃,双手分开略宽于肩宽。将肩膀向后拉,使它们接合,因为这会鼓励肘部稍微向后移动。

现在通过收缩二头肌向上卷曲重量,确保手腕保持平坦,肘部稍微向后。为了将重点放在二头肌上,不要笔直向上卷曲,而是要“绕远路”,这需要将杠铃从腰部以下到下巴以下呈弧形卷曲。保持节奏缓慢和控制。

“在开始卷曲之前激活二头肌的一个好方法是将杠铃保持在卷曲的最顶部二十秒,尽可能用力收缩二头肌。这确实唤醒了他们,并使剩余的代表更加困难,”丹·贝斯特说。

拒绝哑铃弯举(或蜘蛛弯举)

对于这个动作,你需要一套好的哑铃和一个可以调整到倾斜位置的长凳。将长凳设置为 45 度角(或附近某个感觉舒适的角度)并躺在上面,使胸部压入长凳的顶部。你的头和肩膀应该高于长凳的顶部,双腿宽阔地放在地板上以形成一个稳定的底座。

现在抓起一组轻哑铃(至少开始时),让手臂悬垂,使它们完全伸展——这是动作的开始。从这里开始,在肘部铰接,将哑铃向上卷曲到肩膀顶部,确保上臂保持静止。在动作的顶部用力挤压二头肌,并以受控的方式慢慢降低。

从标准站立哑铃弯举中去除腿部和核心,基本上可以隔离这个变体中的二头肌,这意味着您可能会发现举起大重量很困难。要进一步混合,请尝试稍微旋转您的手柄(拇指指向地板或天空)以锻炼二头肌的不同部位。

10,000 次摆动壶铃挑战

(图片来源:盖蒂图片社)

三角肌

肩部锻炼很少是漂亮的,由于它们经常在三角肌前部引起深度烧伤,因此许多人避免了它们。但这种感觉意味着你成功地激活了这个重要的肌肉群,这有助于在手臂顶部增加体积,很好地填充 T 恤。

当然,大哑铃和杠铃动作,例如过头推举和阿诺德推举,会激发三角肌。但我们选择了一些更有针对性的动作,只需要自重或非常轻的哑铃来执行。

派克俯卧撑

这个动作将开始准备三角肌,以及你的核心和其他稳定肌肉,为杂技倒立做准备。你知道的,在健身房里,一些可笑的被抬高的小伙子出来炫耀。

无论如何,抓住一个 Plyo Box 或一个坚固的平台,比如椅子,把你的脚放在升高的表面上。创造一个漂亮的 A 形,从腿 - 并在你的臀部达到顶峰 - 到你的手掌,手掌将被压入地板。确保背部挺直,头部处于肩胛骨之间的中立位置。

从这个位置开始,就像标准俯卧撑一样,将头向地面降低,但要确保核心和臀部始终保持支撑。你的长矛的角度越极端,你的范围或动作越远,这个练习就越难。为了更轻松,只需将手臂向外伸出,这样您的身体角度就不会那么陡峭,或者尝试将脚放在地板上。

有针对性的侧平举

就像上面的下降哑铃弯举一样,在长凳上用哑铃进行标准的侧平举可以去除腿部和核心,锻炼肩部肌肉并促进三角肌的深度燃烧。

将长凳置于完全直立的位置,确保座椅平坦。跪在座位上,胸部压在长凳上,并采用支撑、直立的姿势,双手各拿着一个轻哑铃。确保指关节刚好位于臀部的边缘。

将肩膀向后拉并稍微向下拉,使它们与肩膀接触。肘部略微弯曲,将双臂直接向上举起,直到它们与下方的地面平行。确保小指在动作的顶部指向天空,以特别强调三角肌。在这里暂停以获得最大效果,然后慢慢降低。

Crush Grip 压力机

不可否认,这一举动是杰夫·卡瓦列尔的最爱ATHLEAN-X,但我个人可以保证它在避免肩部受伤的同时瞄准三角肌是多么好。

这个练习的美妙之处在于它可以很容易地适应,只需改变你的按压位置,你就可以让它更容易或更难。此外,您只需要一个哑铃或任何您可以轻松握持和挤压的重物,例如壶铃或小重量板。

以稳固的姿势站直,首先将手指互锁并将它们缠绕在手柄上,然后抓住一个哑铃。这将允许您在按下时挤压手柄的使用寿命。

从这里,将哑铃举到胸骨中间,并尝试用手压住握把。同时将哑铃直接压在你面前,以最大程度地锻炼三角肌,或者稍微向上按压以使其更容易。