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尝试Chris Hemsworth的Centr锻炼和饮食计划,也许您会成为Muscular Thor

雷神:爱与雷刚刚宣布,所有人的目光都集中在克里斯·海姆斯沃斯(Chris Hemsworth)身上,看看他是否可以再继续扮演托尔(Thor)的角色。从休闲观众到健美运动员,克里斯对电影的身体改造始终是令人惊奇的来源。据该人本人称,他在已经不太精确的骨瘦如柴的身体上放了大约20磅(约9公斤)的瘦肌肉,这样他就可以看清零件。不需要快速减肥为雷神


中心释放:让Chris Hemsworth的PERSONAL TRAINER使您适应新的6周计划

现在是一种奇怪的情况,当然复仇者联盟:残局,雷神(Thor)的身材更为全面,为舒适而打造,但克里斯·海姆斯沃斯(Chris Hemsworth)最著名的是肌肉雷神(Muscular Thor),并拥有健康,平衡的生活方式。至变得健康为了重现托尔的角色,赫姆斯沃思呼吁健康,营养,正念和培训领域的各种专家。这些都是卢克·佐基(Luke Zocchi)和塞尔吉奥·佩雷拉(Sergio Perera)共同创建的中央,一款健康和健身应用,旨在将多年的健身经验转化为每个人都可以遵循的更小,更易消化的部分。

克里斯·海姆斯沃思(Chris Hemsworth Centr)应用评论

请注意:我们倾向于将这个计划描述为挺难的,那就是为什么我们不这样做相当看起来像雷神,然而。坚持僵化的方式“非常艰难”酮饮食是“很难”。但是,嘿–应该会没事的,这要归功于您的一心一意。


雷神训练

现实生活中的私人教练卢克·佐基(Luke Zocchi)负责为克里斯提供上帝的胳膊和肩膀的锻炼计划。锻炼过程将HIIT(高强度间歇训练),HIRT(高强度抗阻训练)和力量运动进行了仔细融合,以使心跳加快,所有主要肌肉群都参与其中。

因此,卢克(Luke)声称您可以在建立瘦肌肉定义的同时快速燃烧脂肪。此外,它还具有杀伤力加重的作用-这意味着在锻炼结束后甚至第二天,您都会不断消耗卡路里。


所有这些动作都是为超级英雄设计的,它们是卢克在准备托尔(Thor)角色时与汉姆斯沃斯(Hemsworth)一起执行的练习。尽管被剥夺的演员可以控制的抵抗程度可能超出任何初学者的水平,但在初期请放轻松。

这是一种中级锻炼,将全面定义您的手臂,因此,如果您刚开始,请查看本指南我们放在一起。或者,如果您需要为您的枪支打下基础,请查看此精湛的健身练习野兽二头肌


卢克说:“深入挖掘,全力以赴。当您想放弃时,请想一想,“超级英雄会做什么?”。

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克里斯·汉姆斯沃思(Chris Hemsworth)的真实生活PT卢克·佐基(Luke Zocchi)希望让您保持身材

本次练习是基于重复的,因此目标是完成下面列出的每步动作的10次重复,其权重会使最后几次重复很难/不可能以良好的形式进行。


跟随每组十次重复,并保持30秒的休息时间。总共完成五组,但请确保您的表格在最后几组中牢固。如果您在挣扎中,请逐渐减轻体重,并集中精力保持紧绷和参与。

如果您不确定以下任何举动,则需要在网络上进行一些研究以获取一些演示视频,或者查阅下面的一些以前的锻炼指南。

二头肌屈曲按

致命的二头肌杀手卷发

这项运动几乎需要身体中的每个肌肉群,因此要做好准备以提高心跳速度,并朝着最后的几次练习深入燃烧。俯卧撑哑铃最适合与六角哑铃或平台平坦的哑铃,以防止其滑落。

开始站立时,双脚与臀部同宽,双手举哑铃。以一种流畅的动作,蹲下并将哑铃放在肩膀下的地板上。

向后爆炸脚,使身体处于上推位置。通过将核心的后背和肩膀接合来完成俯卧撑,然后将双脚猛拉到身体下方。

返回站立姿势,并在此过程中笔直地将哑铃按在头顶上方,再次接合核心,肩膀向后,肌肉紧绷。将哑铃降低到起始位置并重复。这是一位代表。

步行木板

掌握这种木板变化以进行激烈的锻炼

采取木板姿势,将重量支撑在前臂和脚趾上,肘部放在肩膀下方,并且核心肌肉处于活动状态(挤压臀部肌肉并拉紧腹部)。

将右手臂从地板上移开,将手放在右肩下方。抬起左臂并将其放在左肩下方,用右手向上推。

顶部位置类似于狭窄的俯卧撑。返回开始位置。这是一个重复。左臂引导完成下一个重复,然后交替进行。

哑铃叛徒行和俯卧撑

日常锻炼只需要一套好的哑铃

采取高木板姿势,双手放在肩膀下,两脚分开(两脚越宽,锻炼越容易),从肩膀到脚踝的直线,每只哑铃。再次,六角哑铃将有助于稳定。

使您的核心肌肉参与(挤压臀部并拉紧腹部),完成俯卧撑。在俯卧撑的顶部,通过与肩膀肌肉一起向上和向后拉动正确的哑铃。平稳地将其返回到起始位置,控制负片(如专业人士所说),与您的腹部按钮保持一致,然后用左肩完成该操作。

这是一位代表。为了降低难度,请在膝盖上进行锻炼,并确保不要划太重的划船。最好采用完美的形式,使肩膀的肌肉和腹部吸收力量,而不是举起任何过重的东西。

哑铃弯腰后飞

掌握重量之前掌握技巧

膝盖略微弯曲站立,固定姿势,从臀部铰接以倾斜背部,使其平坦并与下面的地面平行。

握住哑铃,将其握在胸前,双臂完全伸出,但不要锁定。不要在这里拱起背部,保持其平坦美观以防止受伤。

在拉紧胃部肌肉的同时,将两只手同时举起并伸向身体一侧,使手臂尽可能笔直,并在动作的顶部形成T形。请勿将哑铃举过背部,并确保控制该动作,而不是向上举重。

缓慢将手臂放低至初始阶段并重复。如果哑铃太重而无法以正确的形式进行表演,请降低其重量。

哑铃锤卷曲和反向刺

良好的弓步形态可以锻炼所有主要的腿部肌肉

站立时,两侧握哑铃,手掌朝向身体。将右脚向后移到身体后面并下弓,右膝盖刷地面,左膝盖与脚踝保持一条直线,与地板形成一个良好的直角。

同时,将两个哑铃抬高至肩部高度,同时保持肘部弯曲。在动作的顶部挤压二头肌以获得最大的抽脂,然后在右脚回到起始位置时降低。

这是一个代表,用左腿完成下一个代表,并在两次代表之间保持双腿交替。确保在冲刺时膝盖不会在脚趾上爬行,以免受伤。

空心洞

平躺于您的背部,使您的手臂和腿伸直远离身体,手和脚尖指向地面,略高于地面。

这项练习的关键是使腹部和臀部紧绷,以控制而不是动量地运动。因此,在控制下,慢慢开始来回摇摆–在降低双腿时将上半身抬离地面,然后在双腿接触地面之前以另一种方式向后摇动。

在运动过程中,保持下半身与地面的接触。向前滚,然后向后滚-这是一个代表。重复练习直到练习结束,然后用拍拍背部和高蛋白饮品

雷神饮食

厨师兼食品专家塞尔吉奥·佩雷拉(Sergio Perera)在克里斯·海姆斯沃斯(Chris Hemsworth)任职之前中央推出了应用程序,以使他以可持续,健康的方式增重。

他说:“我们[克里斯(Chris)和塞尔吉奥(Sergio)]都认为保持多样化的餐食非常重要,这样一来,您可以得到想要的结果而又不影响您的健康,体能或味蕾。” “您选择“干净”饮食的选择比您想象的要多得多。”

当然,克里斯必须吃些负载才能增加肌肉质量,但这并不意味着他每天必须食用7份冷米饭和鸡肉。进餐时要保持多样化,注意宏指令和维生素与高蛋白同等重要。

还建议您分散卡路里的摄入量,以便全天均匀地补充您的身体。在下面的示例饮食中,第一顿饭是在上午8点,而最后一顿饭是在晚上9点,因此食物在13个小时内被食用。

饮食充足对成功饮食至关重要,但减掉7杯茶或咖啡并不会减少饮食。相反,这些饮料中含有咖啡因,具有温和的利尿作用,将液体排出体外。如果您想让自己精力充沛,请尽可能多呼吸新鲜空气并喝绿茶。还有很多水。

克里斯和塞尔吉奥沙沙作响健康的冰沙

(图片来源:克里斯·海姆斯沃思(Chris Hemsworth)

以下是克里斯在激烈训练阶段中使用的五天饮食示例。它包含许多不同的蛋白质来源以及低脂乳制品,绿色食品和低GI水果。

星期一

早上8点–蛋白质的绿色能量奶昔

上午10点–混合了新鲜浆果,奇亚籽,杏仁和蜂蜜的酸奶碗

下午12点–锻炼

下午1点–锻炼后的奶昔,包括植物蛋白,冰水,BCAA和1克维生素C

下午2时30分– 8盎司烤鸡配脆皮红薯和火箭沙拉,配以种子,坚果和咸苹果。柠檬和橄榄油调味

下午5:30 – 2个米果饼干,配以素食主义者,金枪鱼和樱桃番茄

晚上7点– 8盎司白色鱼,配烤蘑菇和生西兰花沙拉

晚上9点–一半的小爪子/木瓜配酸奶和浆果。镁/锌补充剂

星期二

早上8点–蛋白质的绿色能量奶昔

上午10点–在一片全麦吐司上加3个煎鸡蛋,配以素食主义者和鳄梨

下午12点–锻炼

下午1点–锻炼后的奶昔,包括植物蛋白,冰水,BCAA和1克维生素C

下午2时30分– 8盎司眼鱼片(菲力牛排),烤南瓜沙拉配菠菜,香草,黄瓜和½杯米饭

5:30 pm –大麦鸡肉和蔬菜汤

晚上7点– 8盎司白色鱼,绿叶蔬菜沙拉,配菊苣和香醋调味料。烤十字花科蔬菜的一面

晚上9点–含镁/锌补充剂的BCAA

星期三

早上7点–蛋白质的绿色能量奶昔

上午9点–将3个炒鸡蛋和番茄莎莎酱裹在一起

上午11点–锻炼

中午12点–新鲜的金枪鱼刺身沙拉配苦菜和绿叶蔬菜,鳄梨,核桃仁和半杯寿司饭

下午3点–自制的冷冻绿色棒(菠菜,煮熟和冷冻的花椰菜,正大种子,枣,螺旋藻,蜂花粉,香蕉,杏仁粉,南瓜子和黄瓜的混合混合物)

6:30 pm –烤羊排,花椰菜泥,烤西葫芦和烤胡萝卜

晚上9点–酸奶,加蜂蜜和BCAA和镁/锌

星期四

早上8点–杏仁香蕉奶昔与亚麻油,蜂花粉,少量海盐和植物蛋白

上午10点–将2个煎鸡蛋和一片菠菜一起煎鸡蛋,再加入温暖的菠菜

下午12点–锻炼

下午1点–锻炼后蛋白质BCAA奶昔

下午2点– 6盎司烤肋眼牛排,烤长叶莴苣和蔬菜沙拉配½一杯野生稻饭

下午4点–坚果和干果牛肉干零食

晚上7点–蒸鲷鱼鱼配番茄,洋葱,烤布鲁塞尔芽菜和一个小烤土豆和希腊酸奶

晚上9点– BCAAs和镁/锌补充剂

星期五

上午8点–生可可和冷冻浆果奶,含椰子油,奇亚籽,枣和植物蛋白

上午10点–橄榄油,巴马干酪和两个荷包蛋的稀饭

下午12点–锻炼

下午1点–锻炼后震动

下午2点–芝麻鸡沙拉,配以绿叶蔬菜,豆芽,咸菜和½杯米饭

下午5点–自制的冷冻绿色酒吧

晚上7点– 8盎司烤大酱,烤芦笋,烤番茄和非乳制品凯撒沙拉

晚上9点–含镁/锌补充剂的BCAAs

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克里斯·海姆斯沃思(Chris Hemsworth)的个性化数字健康和健身计划可从iPhone和Apple Watch的App Store中获得,也可以从以下网址在线获得:centr.com