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如果您敢于四次获得 Tough Mudder 世界冠军,请尝试这种高强度的家庭哑铃锻炼

最好的哑铃是最通用的家庭重量,这个家庭锻炼是概念的完美证明。这项来自四次障碍赛(或简称 OCR)的短暂而激烈的家庭锻炼将消除身体上的脂肪并启动您的新陈代谢,从而帮助您减掉更多体重。准备好你的哑铃,这里的事情即将变得严肃起来!


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亨特麦金太尔是家庭健身应用程序 Openfit 的 T-MINUS 30 计划的创建者,根据障碍赛训练计划创建了这个塑身电路。您将燃烧脂肪并锻炼从头到脚的每个主要肌肉群!您将培养征服像 Tough Mudder 这样的障碍赛所需的爆发力和整体运动能力。

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如何进行哑铃全身锻炼

将下面的练习作为一个循环进行,每个练习 45 秒,然后不停地从一个移动到下一个。完成所有五个练习后,休息一分钟。总共重复该电路三到四次。

哑铃全身锻炼


(图片来源:Openfit / Hunter McIntyre)

分体式单臂划船

锻炼肌肉:背阔肌、斜方肌、菱形肌、二头肌

如何执行:假设一个宽阔的交错站姿(右腿向前,膝盖弯曲,左腿向后伸直),左手拿着一个哑铃,与地面保持一臂的距离。保持核心收紧并保持背部平坦,腰部略微向前弯曲。这是起始位置。将左手的哑铃划到肋骨上,保持肘部靠近身体。暂停,然后回到起始位置。


在你的组中途交换手臂和腿。

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哑铃全身锻炼


(图片来源:Openfit / Hunter McIntyre)

哑铃单腿桥式胸部推举

锻炼肌肉:臀大肌、腘绳肌、核心肌群、胸肌、三头肌

面朝上躺在地板上,将一对哑铃举在胸前,双臂伸直,手掌向前,膝盖弯曲,双脚平放。收紧臀大肌,抬高臀部,直到身体从头到膝为止,然后抬起右脚,伸直右腿。这是起始位置。保持前臂垂直于地板,肘部与身体成 45 度角,放下哑铃,直到上臂接触地板。暂停,然后将重物推回到起始位置。在你的组中途换腿。

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哑铃全身锻炼

(图片来源:Openfit / Hunter McIntyre)

斜侧弓步

锻炼肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌

站直,双脚分开与臀部同宽,拿着一对哑铃“架起”在你的肩膀前面(手掌向后,肘部弯曲和折叠)。这是起始位置。保持右腿伸直,挺胸,背部平坦,收紧核心,将左脚向左迈出。臀部向后推,左膝弯曲,身体放低,直到左大腿与地面平行。反向运动返回起始位置,然后重复。

在你的组合中途换边。

哑铃全身锻炼

(图片来源:Openfit / Hunter McIntyre)

波比

肌肉锻炼:股四头肌、小腿、腘绳肌、臀肌、核心(如果加上俯卧撑,还可以锻炼胸肌和三头肌)

站直,双脚分开与臀部同宽,双臂放在身体两侧。将臀部向后推,弯曲膝盖,然后蹲下,将双手放在地板上。将双脚跳回俯卧撑位置。 (可选:做俯卧撑,保持肘部收起并降低身体,直到胸部离地面几英寸以内。)将双脚放回双手,然后向上爆发,跳跃时向上摆动手臂离地。

轻轻着陆并立即开始您的下一个动作。

哑铃全身锻炼

(图片来源:Openfit / Hunter McIntyre)

斜 V 向上

锻炼肌肉:腹肌、斜肌

左侧卧,双腿伸直,双脚叠放,左手掌放在地板上,右手指尖触碰右耳后的头部。这是起始位置。将右肘拉向右膝,同时将双腿抬向天花板,使躯干和双腿形成一个“V”。暂停,然后慢慢回到起始位置。

在你的组合中途换边。

为 2021 年健身!

这是Pingtwitter的一部分适合 2021 年计划,该计划将贯穿整个 1 月。我们旨在为您提供饮食、生活方式和锻炼方面的建议,帮助您为注定艰难的一年做好准备。我们可以保证的一件事是:它会比去年更好。希望我们能帮助您充分利用它。

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