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什么是最大摄氧量,正在运行的心率区和乳酸阈值?

随着即将到来的虚拟的伦敦马拉松2020即将到来,我们再次被提醒,顶级跑步运动员比我们更擅长跑步。当然,这部分是因为他们只是花更多的时间练习,而且还因为他们了解诸如VO2 max,乳酸阈值和运行心率区等术语,因此他们可以更有效地进行训练。


但是,这不是秘密知识。穿着最佳跑步手表要么最佳心率监测器可以帮助您了解所有这些内容,甚至可以使您成为流程中更高效的跑步者。添加一对最好的跑步鞋混合可能也有帮助。

掌握了必要的硬件之后,就该深入研究运行理论了。不过,不要太惊慌。这不是火箭科学。值得一提的是,为了获得最准确的VO2最大值读数或了解确切的乳酸阈值,您需要在运行的实验室中进行测试。假设您无法使用其中之一,我们将使用跑步手表和其他可穿戴跑步设备中的可用数据来计算这些数据。

事不宜迟,让我们了解如何使您运行得更快。

什么是跑步心率区,它们如何工作?

跑步心率区VO2最大乳酸阈值:跑步机上的男人


在正确的心率区进行锻炼可以帮助您更快地达到健身目标

(图片来源:Zwift)

您的肌肉越努力,有效工作所需的氧气就越多。为肌肉提供氧气,您需要呼吸,这并不奇怪。正确呼吸是跑步者必须掌握的基本技能之一,以使其更加节能。

您的最高心率是多少?最简单的计算方法是从220减去您的年龄。这样可以粗略估算出您的最大心率。这只是一个粗略的估计,因为此方法并未将某些关键细节(例如您的健康水平)考虑在内。埃利德·基普乔(Eliud Kipchoge)今年35岁,但没有多少35岁的孩子能参加2小时以下的马拉松比赛。公平地说,没有人可以。


一旦设置了最大心率,跑步心率表一旦设置了心率表,便可以决定,因为您根本就不想在该数字附近的任何地方进行任何锻炼。根据您的目标(减肥或增强耐力),您必须通过将心率保持在正确的范围内来进行锻炼。

•在50%至60%之间,您有一个热身区,顾名思义,在该区进行运动对心脏健康的影响很小。您应该能够在此区域中运行很长时间,这对于恢复运行也非常有用。

•在60-70%之间,您有脂肪燃烧区,在这里也有个名字:在该区域进行锻炼将通过改善代谢系统来鼓励身体燃烧更多的脂肪。这仍然是一个低影响区。

•在70-80%之间,您将处于低氧或耐力区域。此心率区非常适合中长距离跑步,并且可以帮助您的身体提高耐力水平并增加有氧运动能力。


•在80-90%之间,您有厌氧或阈值区。此心率区是高影响区,仅在中短距离跑步时才可维持,特别是如果您是经验不足的跑步者。在此区域跑步可以进一步提高耐力水平。

•在90%至100%之间,您拥有最大或最大VO2区。如果您不是短跑选手,则不会经常在此区域跑步,尤其是在训练期间。在更长的比赛结束时,您可能最终将心率提高了这么多,就在终点线之前,因为您试图挤出剩余的精力。要非常小心,不要试图维持太长时间。

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什么是VO2 max?如何改善?

跑步心率区VO2最大乳酸阈值:在街上跑步的人

间隔训练可以帮助您提高VO2最大水平

(图片来源:耐克)

在最近一段时间,VO2 max成为测量一般心脏有氧运动水平的最普遍接受的方法之一,许多健身可穿戴设备也可以为您提供估算值,因此您无需自己进行锻炼。 Garmin手表在运动时会测量最大VO2,而Polar手表则可以进行“体能测试”,该测试可在您躺下并保持几分钟后进行测量。

VO2 max短于“最大摄氧量”,它越高越好。最高VO2水平表明您的身体可以向肌肉输送大量氧气,这意味着您的肌肉以后会疲惫。

随着年龄的增长,VO2最大水平的变化(主要是降低),这也取决于您的生物学参数。另一方面,可以通过进行有针对性的锻炼和间歇性锻炼来改善最大摄氧量。

要执行VO2最大间隔训练,请在热身慢跑10-15分钟后,非常用力地跑步30-60秒,然后再慢下来再慢30-60秒。根据您的健身水平重复10-20次。经常但并非在每节课上都这样做会逐渐提高您的VO2最大水平。

乳酸阈值是什么?它有什么帮助?

跑步心率区VO2最大乳酸阈值:在山路上跑步的人

乳酸阈值水平的提高可以帮助您保持更高的速度并保持更长的时间

(图片来源:跑步中)

乳酸阈值是强度,或者更像是步伐,在此之后,您的肌肉开始以高于身体所能摆脱的速度积累乳酸。乳酸是肌肉在没有足够氧气的情况下释放的化学物质。知道您的乳酸极限阈值速度对于长距离跑步者至关重要,因为这是他们可以维持较长时间而又不会过度肌肉疲劳的速度。

估算乳酸阈值速度的最简单(但不一定是最便宜)的方法是使用高端Garmin手表(例如Garmin Fenix 6专业版或Garmin Forerunner 945和Garmin心率监测器,例如Garmin HRM-Run或Garmin HRM-Tri。

要执行此测试,您必须从运动配置文件中选择“跑步”,然后进入“训练”(长按中间按钮),然后进入“乳酸阈值”(引导测试)。该测试持续20-30分钟,在热身10-15之后,您必须在每个心率区中运行3-4分钟,从最低的心率区一直到最大的心率区。如果听起来很累,那么让我向你保证。

还有其他测量乳酸阈值水平的方法,但是它们涉及更具侵入性的方法,例如采集血液样本并将其送至实验室,这并不是我想很多人想要的。

乳酸阈值水平可以通过进行间隔训练来提高,非常类似于VO2 max。关键是要像山坡跑步一样,以更长的高强度间隔运行3-4分钟,并缩短冷却时间。根据您的健身水平,每次重复8-12次。

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