在家工作：5种最佳伸展运动可消除颈部和背部疼痛
由于政府针对冠状病毒的爆发提出了自我隔离的建议，有些人在家中工作是因为他们能做到，而其他人则不得不这样做。无论出于何种原因，在家工作对您的姿势都可能会非常不利，尤其是如果您的房子中没有家庭办公室的话。避免任何背痛或颈部疼痛的最好方法是在家中（以及在办公室）工作时每天进行几次伸展运动。
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而且不只是伸展运动，而是一般运动。在家工作非常适合在日常工作中增加一些锻炼并提高灵活性。你可能有最好的家庭健身房设备已经摆在家里，您可以随便穿什么，这意味着一天中的大部分时间您都在慢跑，穿着宽松的T恤。
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对于这些伸展运动，您不需要太多设备，但您可能需要一个瑜伽垫， 至抵抗带也许一个泡沫辊。为了加强您的核心，我们建议您先做木板，然后再使用从踏板车。这种简单的设备可以像其他健身设备一样帮助您增强核心力量。
关于安全的一两个字
伸展运动非常出色，也相当安全：您不会在头上举起重物，也不会连续数小时进行耐力运动。尽管如此，最好还是知道自己的极限，不要过度锻炼，这也包括伸展运动。
拉伸时，请尝试轻轻地增加目标区域的张力，并在感觉到轻微拉力时停止。不要像我们上小学时那样反复“浸入”运动。张紧和释放应该是一种缓慢而缓慢的运动，最大拉动力矩应冻结几秒钟。根据您的灵活性水平，您可以持有更长的职位。
除了伸展外，您还应该每小时至少一次在计算机前站起来，并稍稍走动，即使只是为了上厕所。即使坐下，也要尽量保持背部挺直，并尽可能地使自己的核心参与其中。坐在健身球上而不是椅子上，可以帮助您使用更多的肌肉并保持笔直的姿势。
在家工作时最好的伸展运动
1.颈部卷
整天看着电脑屏幕，尤其是如果电脑的位置不正确，可能真是脖子上的痛苦。如此之多以至于它会引起长期问题，不仅会导致颈部问题，还会引起头痛。除了确保将硬件放置在最适合您的脖子的位置之外，您还应该不时地移动脖子以确保其灵活（无痛）。
颈部翻滚非常简单：将头部尽可能地向前倾斜（舒适）并前后移动，在返回起始位置之前，先将头部旋转一整圈。每次做3-5圈。
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2.向前/向后的肩膀滚动
再往下走，让我们现在专注于肩膀。坐着时放下肩膀会使您放松，这会使您的背部受到很多伤害。注意坐着和张开胸/肩的方式可以帮助减轻上背部疼痛。
肩部滚球是出色的伸展运动，因为即使不从键盘上抬起手也可以完成。当然，正如我之前说过的，最好是站起来从电脑前走一走，但是如果您发现自己坐着时开始懒散，请随意做一些向后翻卷。
首先，尽可能地抬高肩膀：就像想要给某人最大的耸肩一样。然后，缓慢地向后和向后滚动肩膀，将其向各个方向推至最大位置。完成3-5个圈之后，请改变方向并向前滚动肩膀。向前滚动3-5次。
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3.开胸器
这是另一种上背部/肩部伸展运动，可帮助您减轻拖尾的影响。开胸还可以改善肩膀的柔韧性，这通常被成年人普遍忽略。如果您想测试肩膀的僵硬程度，可以去最近的操场上的猴子吧。可以保证您的肩膀会酸痛，也许在第二天之后可能会一直挺直。
将您的手放在下背部后面，这将打开您的胸部和肩膀。不要弯曲您的肘部，尝试尽可能舒适地举起双手。如果您站着，请双脚分开与肩同宽，并在抬起手臂时向前弯曲臀部。那也将有效地伸展你的下背部！
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4.脊椎扭曲
总体而言，脊柱的活动性在很大程度上被忽略了，这很可悲，因为就总体舒适度而言，活动的脊柱可以代表整个世界。我们的脊椎是由单个椎骨制成的，而不是由坚固的杆子制成的，但是考虑到人们可以很好地扭转脊椎，您会认为这是对的。
如果您坐在椅子上，请转过肩膀，用手抓住椅子的顶部，将肩膀尽可能地向后拉，不要移动臀部。保持该姿势五秒钟，然后返回到起始位置。重复其他方法。
如果您在工作时坐在健身球上（走吧！），您的手将肘部弯曲并转过身，然后转身，用手拉动肩膀。
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5.腿筋伸展
腿筋过紧是姿势问题和不适的主要根源。许多人发现很难触摸自己的脚趾，无论出于何种原因，这都是检查一个人的灵活性水平时要测试的第一件事。工作和放松绳肌需要一段时间，但作为回报，您将获得更好的睡眠，更好的姿势和更少的背痛。
伸展大腿筋的最好方法是躺在瑜伽垫上，抬起一只脚，然后伸展腿，在脚上缠绕一条阻力带，将阻力带的两端握在手中。首先吸气，将腿保持在轻柔的拉动位置，然后在呼气时，再拉动绑带，以拉伸绳肌。
不要将脚拉得太远，只要可以舒适就可以。臀部保持在地板上，伸展时仅移动腿部。一旦您在一只脚上做了2-3次拉动，就在另一只腿上重复。